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Intervalltraining für 5 km und 10 km Laufstrecke

INTERVALLTRAINING FÜR 5 KM UND 10 KM LAUFSTRECKE

Ohne Intervalle gibt es kein wirklich schnelles Laufen – besonders auf kurzen und mittleren Strecken. Hier einige Beispiele für ein Intervalltraining, mit dem du auf 5- und 10km die nötige Geschwindigkeit erreichen wirst.

Ein schneller Lauf von 5 oder 10 Kilometern sorgt für unglaubliche Zufriedenheit. Aber die alte Weisheit ist, dass man im Training schnell laufen muss, wenn man in Wettkämpfen schnell laufen will. Wenn Sie also nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Zeit über diese Entfernungen hinweg zu verbessern, sollte Ihr Trainingsplan Intervalle enthalten. Das Laufen im Starttempo oder sogar schneller als das Zieltempo beim Wettkampf macht das Laufen für Sie einfacher, und kürzere Abschnitte sind praktikabler.

Die Intervalltrainingsvorschläge, die wir in diesem Artikel präsentieren, wurden entwickelt, um Ihre Form über diese beiden Strecken zu verbessern – sie verbessern Geschwindigkeit, Trittfrequenz, Geschwindigkeitssinn und Selbstdisziplin und geben Ihnen die Gewissheit, dass Sie auf den letzten Metern nicht nachlassen werden. Die Vorteile dieser Trainings sind natürlich nicht nur für Läufer die sich für einen Wettbewerb vorbereiten.

Intervalltraining verbessert:

  • Geschwindigkeit
  • Trittfrequenz
  • Gefühl für Tempo
  • Disziplin

Intervalle verbessern nicht nur die anaerobe Fitness, sondern steigern auch die Ausdauer und Muskelkraft. Ein typischer Lauf mit einem gleichmäßigen, moderaten Tempo zwingt die Beinmuskulatur zu einem begrenzten Bereich und Bewegungstyp, was die Einbeziehung von hauptsächlich langsam zuckenden Fasern erfordert. Durch das Laufen von Abschnitten, in denen Sie das Tempo erhöhen, zwingen Sie alle Fasern in Ihren Muskeln, zu arbeiten. Außerdem verbessern Sie die Beweglichkeit, beispielsweise in Ihren Hüften, der der Schlüssel für eine effektive Kilometerleistung im Wettkampf ist.

Verschieben Sie die Intervalle in Trainingspläne nach ca. 6-8 Wochen, in denen Sie die Basis in ruhigem Tempo aufbauen. Führen Sie sie einmal pro Woche als Add-On für temporäre Läufe und lange Läufe durch. Entspannen Sie sich zwischen diesen Elementen, machen Sie Freizeitläufe oder ergänzende Trainings.

Und noch etwas: Der beste Ort, um Intervalle zu trainieren, ist eine Stadionbahn. Sie müssen keine Entfernungen messen, sich keine Gedanken über Verkehr und Gehwege machen, sondern sich auf die Aufgabe konzentrieren, die Sie zu erledigen haben.

Intervall Trainingstechniken

  • Progressive Intervall von 2 Kilometern
  • Ziel bis zum maximaller Geschwindigkeit
  • Training 800/300
  • Beschleunigung
  • Verschiebung
  • 600-Meter-Sprints
  • Form-Test vor dem Start

Progressive Intervalle von 2 Kilometern

Warum: In dieser Training fängst du langsamer an, aber du wirst alle 2 km schneller. So lernst du von Anfang an, nicht zu schnell zu laufen.

Training: Laufe nach 10 Minuten Joggen und 4 Beschleunigungen pro 50 Meter, drei Etappen von jeweils 2 Kilometern. Der erste ist etwas langsamer als das geplante Tempo für 10 km, der zweite ist in diesem Tempo und der dritte etwas schneller. In den Pausen 3 Minuten lang ruhen lassen. Am Ende des Trainings 10 Minuten joggen, um sich zu beruhigen.

  • 1o min. Jogging
  • 2 km langsamer als das geplante Tempo für 10 km
  • 3 min. Pause
  • 2 km geplante Tempo für 10 km
  • 3 min. Pause
  • 2 km schneller als das geplante Tempo für 10 km
  • 1o min. Jogging

Intervalle mit dem Ziel bis zum max. Geschwindigkeit

Warum: Es ist ein hartes Training, aber es wird Ihren Körper an das Tempo von 5 km gewöhnen.

Training: 10 Minuten aufwärmen. Machen Sie dann 4 Folgen mit einer Länge von 700 Metern und einer 2-minütigen Jogging-Pause nach jeder Folge. Beginnen Sie mit einem Tempo von 5 km, aber machen Sie die letzten 300 Meter schneller. Machen Sie die nächste Episode etwas schneller usw. Regenerieren Sie sie mit 5 Minuten Joggen und machen Sie dann 3 Folgen à 200 Meter, in denen Sie Ihr Bestes geben werden. Pause zwischen ihnen für 1 Minute. Zum Schluss 10 Minuten Joggen.

  • 1o min. Jogging
  • 700 m Tempo für 5 km
  • 2 min. Jogging Pause
  • 700 m Tempo für 5 km- schneller
  • 2 min. Jogging Pause
  • 700 m Tempo für 5 km – noch schneller
  • 2 min. Jogging Pause
  • 700 m Tempo für 5 km – noch etwas schneller
  • 5 min. Jogging Pause
  • 200 m maximale Geschwindigkeit
  • 1 min. Pause
  • 200 m maximale Geschwindigkeit
  • 1 min. Pause
  • 200 m maximale Geschwindigkeit
  • 1 min. Pause
  • 10 min. Joggen

Intervall Training 800/300

Warum: Starkes Training, das Ihnen zeigt, ob Sie in Startform sind. Eine Steigerung des Tempos auf müden Beinen ist bei Wettkämpfen auf jeden Fall hilfreich.

Training: Laufen Sie 800 Meter, 200 Meter, dann 300 Meter scharf und 300 Meter. Wiederholen Sie diese Sequenz 4-6mal. Legen Sie 800 Meter mit einer Geschwindigkeit von 10 km und 300 Meter mit einer Geschwindigkeit von 5 km zurück. Beschleunigen Sie bei jeder weiteren Wiederholung. Denken Sie daran: Machen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen einen Monat vor dem Start. Dann die Last reduzieren.

Intervall Beschleunigung

Warum: Hält drei Runden auf einer Bahn einer Geschwindigkeit von 5 und 10 km stand. Das Ziel ist es, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu laufen, aber am Ende genug davon zu haben.

Training: 15 Minuten Aufwärmphase mit vier Läufen von 15 Sekunden. Laufen Sie dann 3 Episoden mit einer Geschwindigkeit von 400 Metern und 10 Kilometern, mit 200 Metern Pause im Trab, und dann 3 mal 400 Meter mit einer Geschwindigkeit von 5 Kilometern und derselben Pause. Dann 3 mal 400 Meter in einem Tempo von 1500 m (400 Meter Pause). Am Ende 10-15 Minuten Joggen.

Intervall Verschiebung

Warum: Bereitet sich auf Ermüdungsbeschleunigung vor. Planen Sie vier und zwei Wochen vor dem geplanten Wettkampftermin.

Training: Nehmen Sie 4 x 800 Meter mit einer Pause von 3 Minuten für die Erholung zwischen starken Abschnitten. Jeder startet mit einem Tempo von 5 km. Im ersten beschleunigen Sie nach 700 Metern und fliegen bis zum Ende bis zum Maximum. Beschleunigen Sie in der zweiten nach 600 Metern, in der dritten nach 500 Metern und in der letzten 800-Meter-Strecke fliegen Sie so viel, wie Sie Kraft in den Beinen haben, bereits nach 400 Metern.

Intervall 600-Meter-Sprints

Warum: Baut eine Geschwindigkeit von 5 und 10 km. Viele Läufer absolvieren Intervalle auf 400-m-Abschnitten, aber 600-Meter-Abschnitte geben viel mehr Sicherheit.

Training: 15 Minuten lang aufwärmen, dabei 4-5 Läufe auf dieser 50-Meter-Strecke machen. Wenn Sie sich auf die „5km“ vorbereiten, machen Sie zu Beginn sechs Folgen mit einer Geschwindigkeit von 600 Metern schneller als erwartet. Wenn Sie auf die „10km“ zielen, machen Sie 8-10 solcher Episoden in einem Tempo von 5 km. Laufen Sie zwischen diesen Episoden für 2 Minuten.

Intervall Form-Test vor dem Start

Warum: Durch das Wechseln von Geschwindigkeiten sind Sie für Läufe von 5 km und 10 km bereit. Führen Sie dieses Training einen Monat vor dem geplanten Start durch.

Training: Führen Sie nach dem Aufwärmen 3 x 800 Meter (mit einer 2-minütigen Regenerationspause) und 3 Minuten Joggen am Ende des Sets aus. Machen Sie dann 3 x 400 Meter mit einer Pause von 1,5 Minuten zwischen und 5 Minuten Joggen am Ende. Machen Sie beide Sätze mit einem Tempo von 5 km oder schneller. Laufen Sie dann 10 Minuten im Starttempo. Machen Sie nach 5 Minuten 4 x 200 Meter schnell (aber nicht bis zum Maximum) mit einer winzigen Pause zwischen schnellen Abschnitten.

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