10 KM – DIE MEKKA FÜR LÄÜFER

10 KM – DIE MEKKA FÜR LÄÜFER

Alle ambitionierte Hobbysportler und Marathonprofis haben einen gemeinsamen Nenner: 10 Kilometer.

Diese am Stück durchzulaufen, ist für die einen das große Ziel, für die anderen ist die „Unterdistanz“ der Schlüssel zum Erfolg auf dem Weg, um die eigene Marathonzeit zu verbessern. Mit dem Universal-Trainingsplan wirst du Ihr ganz persönliches Ziel erreichen.

Ungefähr 2 Millionen Zielankünfte werden in Deutschland bei über 3.000 Volks- und Straßenläufen jährlich registriert. Hat man das Ziel erst einmal erreicht, ist oft nicht die Platzierung, sondern meistens die persönliche Zeit von großer Bedeutung für jeden Einzelnen.

Im Langstreckenlauf ist die 10-Kilometer-Zeit wohl die Referenzzeit schlechthin. Sie dient der Erstellung von Trainingsplänen, Einteilung in Laufgruppen, Berechnung der (Halb-) Marathonzeit, sie gibt Auskunft über den Fitnesszustand abhängig von Geschlecht und Alter und ist der Gradmesser für fast jeden Läufer.

Gerade freute sich der Einsteiger noch, dass er seinen ersten 5-Kilometer-Volkslauf gefinisht hat, und schon möchte er gerne die 60-Minuten-Schallmauer auf 10 Kilometer durchbrechen. Danach geht es in großen Schritten in Richtung der 40 Minuten. Diese sind für Freizeitläufer schon ein sehr ambitioniertes Ziel, während es für Leistungssportler das Größte ist, die 30 Minuten zu knacken. Mit dem richtigen Training kann nahezu jeder sein persönliches Ziel erreichen!

REGELMÄSSIGES TRAINING IST TRUMPF

Ob „alter Hase“ oder „blutiger Anfänger“, alle haben eines gemeinsam: der Weg zum Erfolg gelingt nur über regelmäßiges Training, bei dem alle konditionellen Fähigkeiten optimiert werden müssen. Hierzu gehören Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. In den einzelnen Leistungsklassen unterscheidet es sich in erster Linie durch Umfang und Intensität.

Bevor Sie mit einem gezielten Tempotraining beginnen, muss eine entsprechende Grundlage vorhanden sein. Du solltest in der Lage sein, 10 Kilometer oder eine Stunde am Stück laufen zu können. Mit regelmäßigem Ausdauertraining über mehrere Wochen hinweg haben Sie den Grundstein bereits gesetzt. Als „regelmäßig“ bezeichnet man in diesem Fall mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche, wovon die kürzeste nicht unter 30 Minuten sein sollte.

Ist erst einmal eine Grundlage vorhanden, kann mit dem gezielten Training für die anstehenden fünf oder zehn Kilometer begonnen werden. Du wirst feststellen, dass deine Formkurve sehr schnell steigen wird, sobald du neue Trainingsreize setzt. Auch wenn deine Zielsetzung zunächst „lediglich“ finishen heißt, wirst du garantiert schon bald eine neue persönliche Bestleistung aufstellen wollen.


WAS MUSS DU WISSEN?

Wettkampfschuhe

Je kürzer die Strecke, desto leichter die Schuhe. Auf der Tartanbahn werden die 5.000 und 10.000 Meter sogar mit Spikes gelaufen. Dies sollten jedoch nur die ganz schnellen ambitionierten Läufer machen. Ansonsten bietet der Fachhandel eine Vielzahl an leichten Wettkampfschuhen. Diese sind meist sehr minimalistisch im Aufbau und verfügen kaum über eine Stütze oder Dämpfung. Mit ihnen lassen sich oft ein paar entscheidende Sekunden herausholen, jedoch ist der Nutzer gut beraten, sich langsam, mit kurzen Läufen, an dieses Schuhwerk zu gewöhnen.

Äquivalenz der Wettkampfzelten nach Pete Riegel

Es bestehen unterschiedliche Hochrechnungen, um von der Unterdistanzleistung auf dem zu erwartende (Halb-)Marathon-Zeit zu schließen – oder umgekehrt. Am weitestemverbreitet ist die Formel nach dem US-Amerikaner Pete Riegel. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass es verschiedene Variablen gibt. So gibt es genetisch bedingt Tempo-und Ausdauertypen, während Erstere zwar über ein hohes Tempo verfügen, dieses aber nicht über lange Distanzen halten können, verhält es sich bei den Ausdauertypen genau umgekehrt. Ebenso ist das Alter entscheidend. Im Alter verliert man schneller an Tempo als an Ausdauerfähigkeit.

GA1

Läufe in Grundlagenausdauer 1 stellen die Basis des grämten Ausdauertrainings dar. Der Puls erreicht hierbei ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz. Als weiterer Indikator gilt, dass man sich noch problemlos unterhalten kann. Das Training dient der Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels. Gelegentliche Steigerungen im Rahmen des GA1-Laufes, mit 80 bis 100 % der Maximal-Geschwindigkeit über 100 bis maximal 200 Meter sprechen die schnellen Muskelfasern an und sorgen für einen Temporeiz.

Berechnung des Intervall-Tempos

Du bist bereits die 10 Kilometer unter 50 Minuten gelaufen und willst nun die 45 Minuten knacken: Das entspricht einer Pace von 4:30 min/km bzw. von 270 sec/km. Langfristig solltest du in der Lage sein, auf 1.000 Meter 4:22 min. (270 sec. abzgl. 3 % = 262 sec) zu laufen. Die restlichen Zeiten lassen sich ganz einfach im Dreisatz berechnen:

  • 1.000m – 270sec ->100m – 27sec
  • 27sec abzgl. 3 % = 26,2sec
  • 26,2 x 8 = 210sec.
  • 210sec = 3,30min

Dies entspricht einer Zeit von 3:30 min über 800 Meter.


WETTKAMPFZEIT VERBESSERN

Für Freizeit- und Leistungssportler gilt: Verbesserung der Wettkampfzeit erfolgt über die Erhöhung der Grundschnelligkeit. Exemplarisch sei hierfür ein mögliches Tempotraining eines 50-Minuten-Läufers genannt.

Durchschnittstempo von 5 min/km muss er mit einem Intervalltraining über 1.000 Meter drei Prozent (3%) schneller, also auf 4:51 min erhöhen und in der Lage sein, dies sechs Mal mit entsprechender Pause zu laufen. Die Vorbereitung auf diese Intervalle erfolgt mit noch kürzeren Intervallen, wie z. B. 800 Meter, die wiederum 3 % schneller, in 3:45 min gelaufen werden. Alle Intervallstrecken werden mit jeweils noch kürzeren Strecken (600 – 400 – 200) trainiert, wobei die 600 Meter wieder 3 % und die‘ und 200 Meter jeweils 6 % schneller gelaufen werden (2:44 min – 1:42 min – 0:48 min).

An das Tempo tastet man sich im Laufe von 10 bis 12 Wochen allmählich heran und erreicht erst im letzten Drittel der Vorbereitung die berechneten Zeiten.

Die Pausen orientieren sich an der Belastungsdauer und werden im Laufe des Trainingsfortschritts kürzer, jedoch nicht unter zwei Minuten.

Für dieses Tempotraining eignet sich hervorragend die Tartanbahn, es kann aber auch auf ein vermessenen Strecke auf einem flachen Rad-/ Fußweg durchgeführt werden. Im Trainingsplan sollte das Intervalltraining abwechselnd mit Tempodauerläufen absolviert werden.

MASSHALTEN IST WICHTIG

Tempotraining ist wichtig; weniger ist hier jedoch oft mehr. Qualität vor Quantität!

Dem Körper muss die Möglichkeit gegeben werden, sich nach einem intensiven Training zu erholen. Generell gilt, dass die überwiegende Trainingszeit den GA1-Läufen gewidmet wird. So ist es auch möglich, im ausgeruhten Zustand die entsprechenden Zeiten beim Tempotraining zu erreichen und nicht in die Gefahr einer Überbelastung zu kommen. (lese mehr über Übertraining)

Bei bis zu vier Trainingseinheiten pro Woche (über 45 Minuten/10 km) ist ein Tempotraining sinnvoll. Bei fünf oder mehr Trainingseinheiten bietet es sich an, zwei Tempoeinheiten in einem Abstand von mindestens 48 Stunden durchzuführen.

Alleine in der zweiten Jahreshälfte haben Sie in Deutschland noch fast 1.000 Mal die Möglichkeit 10 Kilometer im Wettkampf unter Ihre Sohlen zu nehmen. Bei fast allen Veranstaltungen werden zusätzlich auch 5-Kilometer-Wertbewerbe angeboten. Neben den Straßenläufen gibt es insbesondere in den Sommermonaten eine Vielzahl von Sportfesten, bei denen 5.000 und 10.000 Meter im Stadion-Oval bewältigt werden können. Nutze die zahlreichen Möglichkeiten, deinen ersten Wettkampf zu finishen, ihre persönliche Bestzeit aufzustellen oder sich als Marathonläufer auf der Unterdistanz zu verbessern.

Verliere aber durch den Fokus auf Pace und Zeit niemals den Spaß am Laufen!

TRAININGSPLAN

MÖGLICHE TRAININGSWOCHE IM RAHMEN DER VORBEREITUNG AUF 10 KM

TAG> 48 MIN / 10 KM< 48 MIN / 10 KM
MORuhetag / DehnungRuhetag/ Lauf ABC/ Stabil/
DIDL GA1 50 min. 3 – 5 StL. – 100 -200 mTD 6-8km GA2
MIRuhetag / StabilitätDL GA1 60min. 3-5 StL 100-200m
DO1.000m – 800m 2x600m 2x400m 2x200m + Lauf-ABC2x200m 2x400m – 2x600m 1000m – 2x600m 2x400m – 2x200m + Lauf-ABC
FRRuhetagRuhetag (Reg 45-60min.)
SALDL 70 min.LDL 90min. + 3-5 StL
SOReg 45 min.GA1 60 min. + 3-5 StL (Reg 45-60min.)
  • DL = Dauerlauf
  • TDL = Tempodauerlauf
  • LDL = langer Dauerlauf
  • StL = Steigerungslauf

Vor und nach allen Tempoeinheiten 15 Minuten Warm-up/Cool-down

Intervallvarianten:

  • 15 bis 20 x 200m
  • 5 bis 8 x 1.000m
  • Pyramidentraining mit maximal 7.000m

Bevor Sie mit einem gezielten Tempotraining beginnen, muss eine entsprechende Grundlage vorhanden sein.


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