WIE WERDE ICH ENDLICH SCHNELLER?

Du trainierst und trainierst – wirst aber nicht schneller? Das Problem kennen viele Läufer, egal ob Einsteiger oder ambitionierter Freizeitsportler. Der Grund: du trainierst einfach falsch.

In unseren Frage/ Antwort Spiel sprechen wir über Tipps und Tricks, wie man mit einfachen Mitteln die Trainingsintänsität steigern kann.

ICH KANN MICH NICHT ZUM TEMPOTRAINING AUFRAFFEN. MIT WELCHEN TRICKS BESIEGE ICH DEN INNEREN SCHWEINEHUND?

Wenn du regelmäßig läufst, erarbeitest du dir einen guten Fitnesszustand, wirst aber mit der Zeit auf der Stelle treten. Um wirklich zu neuen Ufern der Leistungsfähigkeit aufbrechen zu können, sind intensivere Trainingsreize notwendig. Nur dann muss sich der Körper mit diesen neuen Trainingsbelastungen auseinandersetzen, als Folge davon steigt die Leistungsfähigkeit.

So ist aber der Gang ins Stadion zum Intervalltraining nicht jedermanns Sache. Das musst du aber auch gar nicht, du kannst auch auf der Dauerlaufrunde Gas geben. Da bietet sich vor allem ein Fahrtspiel an. Hier kannst du die Länge der schnellen und langsamen Abschnitte selbst wählen und von Woche zu Woche variieren. Aber auch ein Tempowechsel ist im Wald heute kein Problem mehr. Alle GPS-Uhren können so eingestellt werden, dass alle 500 oder 1000 Meter ein Signal ertönt. Leichter kannst du ein Intervallprogramm nicht steuern und dies auf deiner Lieblingsrunde absolvieren, ganz ohne zusätzlichen Aufwand.

MEHR ALS DREI STUNDEN PRO WOCHE KANN ICH NICHT FÜRS TRAINING AUFBRINGEN. WIE SOLLTE ICH MEINE DREI EINHEITEN GESTALTEN, UM SCHNELLER UND FITTER ZU WERDEN?

Um deine Trainingszeit so effektiv wie möglich zu gestalten, solltest du vor allem abwechslungsreich trainieren. Deine Fitness hängt in erster Linie von deiner Grundlagenausdauer ab. Um dich weiter zu steigern, darf aber auch die zunehmende Trainingsintensität nicht fehlen. Nur wenn beides trainiert wird, wirst du dich weiterentwickeln und insgesamt fitter werden. Für die Grundlagenausdauer benötigst du ruhigere Läufe in deinem Wohlfühltempo (Dauerlauf I) in einem Bereich zwischen 60 und 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Diese Läufe dürfen ruhig auch mal etwas länger sein und sollten bei dir zweimal pro Woche auf dem Programm stehen. Zusätzlich benötigst du eine intensive Tempoeinheit, also z.B. ein Fahrtspiel bzw. Intervallprogramm, bei dem du schnelle und langsame Abschnitte miteinander kombinierst. Die schnellen Abschnitte dienen deiner Tempohärte, die langsamen Abschnitte zur Erholung bevor ein weiterer Tempoabschnitt ansteht. Dein Lauftraining sollte wie eine Pyramide aufgebaut sein: eine breite Grundlage und die Spitze als Tempotraining.

DAS TEMPOTRAINING FÄLLT MIR IN LETZTER ZEIT IMMER SCHWERER. AUF WELCHE EINHEITEN SOLLTE ICH SETZEN, UM IN FORM ZU BLEIBEN?

Wenn du trotz Tempotraining nicht mehr von der Stelle kommst, solltest du dir deine Grundlagenausdauer mal genauer anschauen. Nur wenn die Grundlage stimmt, verkraftest du Tempoeinheiten auch entsprechend und kannst dich weiterentwickeln. Wichtig ist auch der Wechsel zwischen Belastungs- und Regenerationswochen im Verhältnis von 3:1. Je nach Zielsetzung solltest du auch die Tempoläufe variabel gestalten, es müssen nicht immer 10×400 Meter oder 6×1000 Meter sein. Wie wäre es stattdessen mal mit einem Programm mit flotten 200-Meter-Läufen oder einem kurzen, aber intensiven Tempodauerlauf über 6 bis 8 Kilometer? Natürlich muss hier das Tempo angepasst werden, es ist aber eine sehr wettkampfnahe Trainingsmethode. Wer das Gefühl hat, mit den Tempoeinheiten gerade auch psychisch nicht mehr klarzukommen, dem kann ein Start bei kleineren Wettkämpfen in der Umgebung helfen. Hier kann man intensive Trainingseinheiten nachholen und die Stimmung einer Laufveranstaltung genießen. Allerdings sollte man dabei nicht bis ans Limit gehen.

MUSS ICH AUF EINER LAUFBAHN TRAINIEREN, UM SCHNELLER ZU WERDEN?

Bei dieser Frage scheiden sich die „Laufgeister“. Wenn ich Wettkämpfe im Stadion vorbereiten möchte, ist sicher auch ein Tempotraining auf der Bahn notwendig. Viele Läufer motiviert es, wenn zahlreiche Läufer eines Vereins oder Lauftreffs gemeinsam ihre Tempoeinheiten auf der Bahn absolvieren. Natürlich ist es für den inneren Schweinehund ganz hilfreich, derartige Termine zu haben, um sich mitzureißen lassen. Aber das ist nicht jedermanns Sache. Daher ist es auch vollkommen okay, wenn du dein Tempoprogramm im Wald oder einer gut zu belaufenden Strecke abseits großer Straßen absolvierst. Die Strecke sollte möglichst eben sein, damit du ein gleichmäßiges Tempo laufen kannst. Alles andere lässt sich mit einer modernen Laufuhr kontrollieren und steht dem Tempotraining auf der Bahn qualitativ nicht nach. Gerade wenn du dich auf einen Straßenlauf vorbereitest, solltest du hin und wieder auch mal diesen Untergrund fürs Tempotraining auswählen, damit sich der Körper an diese speziellen Belastungen anpasst.

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