FASZIENTRAINING FÜR LÄUFER

FASZIENTRAINING FÜR LÄUFER

FASZIENTRAINING IST VOLL IM TREND. WIR ZEIGEN DIR SECHS ÜBUNGEN GEGEN HÄUFIGE LÄUFER-BESCHWERDEN, ZUM BEISPIEL AN DER ACHILLESSEHNE UND AM KNIE. WIR ERKLÄREN DIR, WIESO DAS TRAINING MIT DER ROLLE SO WICHTIG IST.

Jeder spricht von ihnen, aber kaum jemand weiß, was sie eigentlich sind: Faszien. Dabei handelt es sich um eine Bindegewebsstruktur, die den kompletten Körper durchzieht und Muskeln, Knochen und Organe umschließt. Bei den Muskeln dienen Faszien als eine Art Bündelung: Die Muskeln sind eingepackt in eine Biohülle, um die Kraft besser zu bündeln und auf die Sehnen und Gelenke zu übertragen, erklären die Sportärzte. An jeder Bewegung des Körpers sind Faszien beteiligt. Würde beim Muskel die umhüllende Faszie fehlen, könnte Muskelkraft nicht stringent übertragen werden, so der Experten.

FASZIENROLLE

Zudem sorgen die Faszien dafür, dass die von ihr umgebenen Organe gut aneinander gleiten können. Werden Faszien falsch oder zu viel belastet oder auch durch Bewegungsmangel viel zu wenig, so können sie sich „verkleben“, das heißt es entstehen Bindegewebsknoten. Die Faszien verlieren ihre Elastizität und Gleitfähigkeit. Die Folge: Schmerzen!

Um die Faszien wieder elastischer zu machen, wird in der konservativen Therapie versucht, die Faszien wieder zu dehnen und zu mobilisieren. Physiotherapeuten machen dies entweder mit der Hand und anderen Hilfsmitteln. Um aber nicht jedes Mal auf die Hilfe anderer angewiesen zu sein, kann man die Faszienstruktur auch mit speziellen Rollen selbst massieren.

Was passiert, wenn man Muskel und Faszie mit einer Rolle bearbeitet ?

Wahrscheinlich wird die Faszie mit dem Rollen ausdehnt und mobilisiert. Überall, wo man drauf drückt, dehnt sie sich. Eine andere Erklärung: Durch das Rollen wird in der Faszie Flüssigkeit hin und her verschoben und damit werden Verklebungen gelöst.

Wegen der vielen Nerven in der Faszie tut das Rollen aber erst einmal ordentlich weh. Faszientraining mit der Rolle kann so zweifach helfen: Es kann einerseits bestehende Probleme beheben. Wer andererseits regelmäßig rollt, kann vorbeugen, damit Probleme gar nicht erst entstehen. Das gilt übrigens nicht nur für Profisportler. Das ist für jeden sinnvoll.

Durch gezielten Faszientraining kann man die Beweglichkeit verbessern. Und bessere Beweglichkeit bedeutet niedrigere Verletzungsanfälligkeit. Wann und wie oft man die Faszienrolie zur Hand nimmt, dafür gibt es keine feste Regel. Sinnvoll ist aber auf jeden Fall, die Übungen regelmäßig durchzuführen, da Faszien sonst wieder verkleben. Am Anfang sind die Übungen noch sehr schmerzhaft. Dann reicht es oft schon zwei-, dreimal darüber zu rollen. Das kann man dann von Mal zu Mal steigern.

1. ACHILLESSEHNE

Für diese Übung brauchst du eine Rolle mit einer speziellen Kerbe für die Achillessehne. Setze dich auf den Boden und fege deine Achillessehne genau in die Kerbe am äußeren Rand der Rolle. Dort passt die Achillessehne exakt hinein. Stütze dich nun mit beiden Händen nach hinten ab. Winkele das Bein an, das nicht auf der Rolle liegt, und steife den Fuß auf den Boden. Hebe dann dein Gesäß etwas an. Rolle nun dein gestrecktes Bein gleichmäßig vor und zurück. Dadurch wird die Achillessehne über die Rolle geführt und massiert. Durch leichtes Drehen des aufliegenden Fußes kannst du die innen- und Außenseite der Achillessehne intensiver massieren.

2. PLANTARFASZIE

Für die nächste Übung benötigst du ebenfalls die Rolle, die du für die Achillessehnen-Übung verwendet hast. Stelle einen Fuß auf die Faszienrolie, sodass die Fußinnenseite an der Außenseite der Rolle ist. Rolle den Fuß dann mit etwas Druck vor und zurück. Du kannst zur Verstärkung der Übung auch die Fußzehen anziehen.

3. GESÄSSMUSKELN

GESÄSSMUSKELN

Als Nächstes benötigst du einen Faszienball. Setze dich mit der rechten Gesäßhälfte auf den Ball. Stütze dich dabei mit den Händen ab. Stelle die Beine so auf, dass du sicher und stabil sitzt. Mit den aufgestellten Beinen kannst du nun durch Vor- und Rückwärtsbewegung die Massage an der Gesäßmuskulatur durchführen.

4. HINTERER UND VORDERER OBERSCHENKEL

VORDERE OBERSCHENKEL

Jetzt benötigst du eine dicke Faszienrolle. Setze dich zunächst auf den Boden, strecke ein Bein und lege die Rolle unter dessen Oberschenkel. Stütze dich mit beiden Armen nach hinten ab, winkele das andere Bein an und hebe das Gesäß an. Mit dem gesamten Oberschenkel kannst du nun über die Faszienrolle vor- und zurückrollen. Durch das Drehen der Füße nach innen und außen kannst du ganz einfach auch die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur massieren. Zur Verstärkung der Intensität kannst du ein Bein über das andere legen.

Um deine vordere Oberschenkelmuskulatur zu massieren, legst du dich auf den Bauch und hebst dann deinen Körper gestützt auf Unterarmen und Fußzehen an. Lege die Rolle unter einen Oberschenkel, und bewege dann deinen Körper vor und zurück. Zur Intensivierung kannst du auch hier ein Bein über das andere legen.

5. ILIOTIBIALBAND

ILIOTIBIALBAND

Jetzt kommt wieder die Rolle aus der Achillessehnen-Übung zum Einsatz. Lege dich mit einem Oberschenkel seitlich auf die Faszienrolle, das Bein ist gestreckt. Stütze dich mit den Armen ab, um den Oberkörper zu stabilisieren. Das andere Bein stellst du vor das gestreckte Bein auf den Boden. So kannst du jetzt den Oberschenkel auf der Rolle von der Hüfte bis zum Knie rollen.

Achte dabei ganz besonders auf eine stabile Körperposition und auf die Massage des gesamten Oberschenkels, denn die Massage des meist zunächst recht schmerzhaften lliotibialbandes führt häufig zu kleinen Ausweichbewegungen.

6. WADENMUSKULATUR

WADENMUSKULATUR

Auch hier verwendest du wieder die große Rolle. Setze dich auf den Boden und positioniere die Rolle unter der Wadenmuskulatur des gestreckten Beines. Stütze dich mit den Händen nach hinten ab, das andere Bein stellst du zur Stabilisierung neben dem gestreckten Bein auf, hebe den Hintern an. Rolle nun die Wade gleichmäßig vor und zurück. Durch das Drehen der Füße kannst du leicht auch die Innen- und Außenseite der Wade massieren.


schon gelesen..?


Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.