LAUF MEDIZIN, TRAINING

10 STRATEGIEN UM MIT DEN RICHTIGEN SUPPLEMENTS VERLETZUNGEN ZU VERMEIDEN

Verhindern Sie mit den richtigen Supplementen Verletzungen des Bewegungsapparates.

Jeder der schon eine Weile Sport betreibt, wird wahrscheinlich irgendwann in seiner Trainingslaufbahn schon einmal mit einer Verletzung zu tun gehabt haben. Wenn man jedoch eine Gelenkverletzung erleidet, ist das kein Zwischenfall – es ist eine Reise. Natürlich ereignet sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt, aber die Genesung ist ein Prozess und oft ein ziemlich langwieriger. In dem Sie die einfache Tatsache an­erkennen, dass eine Verletzung mehr ist als nur ein isolierter Vorfall, können Sie sie in eine Gelegenheit zu noch größerem langfristigen Erfolg ver­wandeln. Oft kommt eine Verletzung überhaupt erst durch eine Unausgewogenheit im Training oder in der Entwicklung be­stimmter Muskelgruppen zustande.

Dr. Jim Wright, Experte auf dem Gebiet der Sportverletzungen, schlägt vor, dass man in einer solchen Situation eine Gesamtbeurteilung seiner Figur, seiner Trainingsprogramme und seiner Ziele vornimmt.

Verletzungen treten meistens aus einem oder mehreren der folgenden Gründe auf:

  • Ermüdung
  • Übertraining
  • Konzentrationsverlust
  • schlechte Übungsausführung

Supplements und Muskelverletzungen

Was Sie über Supplemente und Ernährung zuführen, kann ebenfalls ein Faktor sein. Die Einnahme von be­stimmten Substanzen, die nicht zuge­lassen oder nicht ausreichend erforscht sind, könnte eine der Ursachen der Ver­letzung sein. Um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, ist es auch unerlässlich, dass Sie während des Trainings ange­messen genährt und hydriert sind.

Wenn Sie also gerade mit einer Gelenkverletzung kämpfen oder ver­hindern wollen, dass eine Sie zukünftig beim Training behindert, ist es an der Zeit, Ihre Herangehensweise an das Training zu überdenken. Nehmen Sie womöglich einige Anpassungen vor, durch die sich Ihr Hauptaugenmerk auf eines oder mehrere der folgenden Ziele richtet statt auf den Standardansatz des Bodybuilding: immer zu versuchen, so schwer wie möglich zu heben, um so viel Muskelmasse und Kraft wie mög­lich aufzubauen.

STRATEGIE 1

HOLEN SIE EINE PROFESSIONELLE DIAGNOSE FÜR DIE FORMULIERUNG UND DURCHFÜHRUNG IHRES PLANS EIN

Bevor Sie Ihr neues Gesamtziel ver­folgen, müssen Sie soviel wie möglich über das Ausmaß Ihrer Verletzung in Erfahrung bringen. Wright empfiehlt, dass Sie eine Diagnose von einem Sport­mediziner einholen und auch Ihren Apotheker fragen, um Wechselwirkun­gen zwischen verschreibungspflichtigen- und freien Medikamenten sowie Lebensmitteln auszuschließen. Das Wissen um das Ausmaß der Verletzung hilft Ihnen, weiteren Schaden zu ver­meiden. Wenn Sie beispielsweise eine angerissene Sehne haben, könnten Sie die Sehne ohne klare Diagnose ganz abreißen.

STRATEGIE 2

SUPPLEMENTIEREN SIE MIT GLUCOSAMIN, UM DAS KNORPELGEWEBE ZU STÄRKEN

Eines der nützlichsten Supplemente zur Verletzungsvorbeugung und Heilung ist Glucosamin. „Es vermehrt und stärkt Gelenkknorpel auf ähnliche Weise wie Kalzium Knochen aufbaut“, sagt Wright. Glucosamin liefert dem Körper die notwendigen Stoffe zur Produktion von Glykosaminoglykanen – Molekülen, die Schlüsselkomponenten des Knor­pelgewebes sind. Beste Ergebnisse er­zielt man mit 1000 bis 1500 Milligramm täglich, verteilt auf zwei bis drei Dosen.

STRATEGIE 3

NEHMEN SIE CHONDROITIN EIN, UM DIE NÄHRSTOFFZUFUHR ZU DEN GELENKEN ZU ERHÖHEN

Chondroitin ist ein weiteres Mittel zur Unterstützung der Gelenke und oft zu­sammen mit Glucosamin in Kombi-Präparaten erhältlich. Es zieht Flüssig­keit in den Knorpel, was die Beweglich­keit der Nährstoffe in seinem Inneren und seinen Dämpfungseffekt erhöhen. Diese Wirkungen sind entscheidend, denn das Blut gelangt nicht direkt ins Knorpelgewebe.

Beste Ergebnisse er­zielt man mit 800 bis 1200 Milligramm täglich, verteilt auf zwei bis drei Dosen. Wie bei Glucosamin bedarf es einiger Wochen bis Monate der Einnahme, bis Chondroitin seine maximale Wirkung entfaltet. Mehr über Chondroitin >>

STRATEGIE 4

DENKEN SIE BEI EINER GELENKVERLETZUNG AN „PECH“

Nein, nicht „Pech gehabt“. „PECH“ ist eine Schlüsselstrategie für die Ver­letzungsgenesung und steht für:

  • Pause
  • Eis
  • Compression (Kompression)
  • Hochlegen

Vier Handlungen, die Sie durchführen soll­ten, um die Schwellung und die Ent­zündung und damit den Schmerz zu reduzieren, die mit einer Verletzung einhergehen.

Natürlich ist der Nutzen dieser Strategie begrenzt. Die oberste Priorität ist, Schwellung und Ent­zündung so schnell wie möglich nach Auftreten einer Verletzung zu redu­zieren – am besten innerhalb der ersten Stunde. Kühlen Sie die betroffene Stelle etwa 15 Minuten mit Eis, entfernen Sie das Eis etwa 20 bis 30 Minuten lang, und wiederholen Sie dann die Kühlung weitere 15 Minuten. Nach diesem Muster verfahren Sie etwa drei Tage lang zwei- bis dreimal täglich.

Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über das richtige Vorgehen beim Pausieren, Komprimie­ren und Hochlegen. Mit Zustimmung des Arztes integrieren Sie Wärme­behandlungen – aber erst, wenn die Schwellung zurückgegangen ist.

SUPPLEMENTWIRKUNGDOSIS
   
Glucosaminrepariert das Knor­pelgewebe1000 –1500 mg / Tag
Chondroitinzieht Flüssigkeit in den Knorpel800 – 1200 mg / Tag
Vitamine CAntioxidanzien500 – 1000 mg / Tag
Vitamin EAntioxidanzien400 – 800 IE / Tag
Kollagenbaut der Knorpel auf5 g / Tag
Hyaluronanbeschleunigt die Regeneration150 – 300 mg / Tag
Nexrutinwirkt entzündungshemmend250 – 500 mg / Tag
Grüntee-Extraktwirkt entzündungshemmend270 mg / Tag
   

STRATEGIE 5

ESSEN SIE VIELE ANTIOXIDANZIEN

„Sie sollten ein breites Spektrum von Antioxidanzien zu sich nehmen, um Knorpelverlust zu reduzieren“, sagt Wright. Es kann nach einer Verletzung wichtig sein, ist aber auch eine unverzichtbare Vorbeugemaßnahme – be­sonders für diejenige, die schon jahrelang mit Gewichten trainieren.

Zwei Schlüssel-Antioxidanzien sind die Vitamine C und E.

Nehmen Sie 500 bis 1000 Milligramm Vitamin C und 400 bis 800 IE Vitamin E täglich.

Eines der besten Präparate zur Wieder­herstellung der Gelenkbeweglichkeit besonders bei Schwellungen und Blut­ergüssen – ist Wobenzym-N, das oft zur Rehabilitation nach Verletzungen oder zur Heilungsförderung nach Operatio­nen verordnet wird.

Weitere Antioxidanzien oder -quellen sind Pycnogenol, Selen, Grüntee-Extrakt und Curcumin. Es gibt auch bestimmte Pflanzen- und Obstpräparate, die über ihr antioxidatives Potenzial vermarktet werden.

Be­achten Sie jedoch, dass die Gesamtdosis dieser Antioxidanzien 5000 ORAC-Einheiten (Wert für die Kapazität zur Neutralisierung freier Radikale) pro Tag nicht überschreiten sollte.

STRATEGIE 6

NEHMEN SIE EI­NEN ENTZÜNDUNGSHEMMER, UM DIE SCHWELLUNG ZU RE­DUZIEREN UND DEN SCHMERZ ZU LINDERN

Einige Experten sind der Meinung, dass nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) und Aspirin die Entzündungskaskade negativ beeinflussen könnten, die nor­malerweise mit positiver Anpassung an das Training in Verbindung steht.

Medi­kamente wie etwa Aspirin, Ibuprofen und Naproxen reduzieren jedoch den Schmerz und die Entzündung, die mit Gelenkverletzungen einhergehen.

Im wesentlichen verursacht Trai­ning eine Entzündungsreaktion im Muskel, die den Wachstumsprozess einleitet, und die Einnahme von Medi­kamenten kann diesen Prozess unter­brechen. Auch einen zweiten Aspekt gilt es zu berücksichtigen: die Schädigung von Bystander-Zellen durch oxidativen Stress. Diese tritt auf, wenn das Immun­system beschädigtes Gewebe repariert und durch unkontrollierbaren oxidati­ven Stress Kolalateralschäden an der verletzten Stelle entstehen. Zwei Supplemente, die deshalb täglich eingenommen werden sollten, sind Carnosin und Taurin.

Creatin ist ebenfalls wichtig, wenn diese von oxidativer  Schädigung vorließ Muskel und umliegendes Gewebe Taurin, Carnosin und Creatin auffüllen.

STRATEGIE 7

NEHMEN SIE KOLLAGEN-HYDROLYSAT

Studien haben gezeigt, dass die Ein­nahme des Proteins Kollagen dazu bei­tragen kann, Gelenkknorpel zu regene­rieren und den gefühlten Schmerz zu reduzieren, was die Notwendigkeit ent­zündungshemmender NSAR verringert.

Weil NSAR starke Nebenwirkungen haben können, sollte die Einnahme auf ein Minimum beschränkt werden. Eine weitere gute Nachricht für langjährige Bodybuilder ist, dass diejenigen, die zu stärkerem Schmerzempfinden neigen, zumeist durch eine Kollagen-Ergänzung mehr Linderung erfahren.

Nehmen Sie bis zu fünf Gramm Kollagen täglich. Eine typische Dosis ist 1,5 Gramm, die dreimal täglich eingenommen wird.

STRATEGIE 8

PROBIEREN SIE HYALURON ZUR KNORPEL­REPARATUR AUS

„Aktuelle Studien unterstützen die orale Hyaluronan-Einnahme“,  sagt Wright. Hyaluronan (Hyaluronsäure) ist wie Glucosamin, ein Glykosaminoglykan, das gewöhnlich im Gelenkgewebe vor­kommt, das die Knorpelzellen umgibt. Die jüngste Forschung legt nahe, dass die aktivste Form die native Hyaluronsäure ist. Eine tägliche Einnahme ist nutzbringend, doch besonders wirksam kann sie in den Anfangsstadien nach einer Verletzung sein.

Beste Ergebnisse erzielt man mit 150 bis 300 Milligramm täglich – bei akuten Verletzungen im oberen Bereich dieser Spanne, nach einigen Wochen in den unteren Bereich.

STRATEGIE 9

NEHMEN SIE ENTZÜNDUNGSHEMMENDES NEXRUTIN

Als Schmerzmittel können Supplemente wie das patentierte Nexrutin helfen, Entzündung und Schmerzen bei einer Gelenkverletzung zu reduzieren. Ein Vorteil der natürlichen Form von Nexrutin ist, dass sie, während sie selektiv das Enzym COX-2  drosselt, das für Entzündung und Schmerz verantwortlich ist, das günstige Enzym COX-1 nicht hemmt. Nexrutin gilt des­halb als Fortschritt gegenüber den übermäßig breiten Wirkungen von NSAR.

Nehmen Sie 250 bis 500 Milligramm Nexrutin täglich.

STRATEGIE 10

NEHMEN SIE GRÜNTEE-EXTRAKT FÜR BESSERE GELENKE UND DIE ALLGEMEINE GESUNDHEIT

Grüntee-Extrakt hat viele positive Aus­wirkungen wie die Verringerung des Körperfettanteils, die Bekämpfung von Krankheiten und die Unterstützung der Gelenkgesundheit. Die Katechine im Grüntee, die den Fettabbau voran­treiben, haben auch entzündungs­hemmende Eigenschaften. Weil viele Krankheiten mit Entzündungen einher­gehen, ist es nachvollziehbar, dass Grüntee-Extrakt dazu beitragen kann, diese Risiken zu reduzieren.

Nehmen Sie ein Supplement, das auf 90 Milligramm Epigallocatechingallat (EGCG) standardisiert ist. Diese Menge können Sie bis zu dreimal täglich einnehmen, also eine Gesamtmenge von 270 Milligramm. 

FAZIT

Wenn Sie so viel Zeit und Energie in die Entwicklung einer Figur von höchster Ausgewogenheit stecken, ist es unerlässlich, die fortschrittlichsten Supple­mente für den Schutz und die Reparatur Ihrer Gelenke in den Plan mit aufzu­nehmen.

Das Body­building verlangt dem Körper viel ab, und leider werden Verletzungen umso häufiger, desto länger man trainiert. Sollten Sie eine Verletzung erleiden, werden die richtigen Nahrungs­ergänzungen für die Gelenke und eine sachkundige Diagnose Ihre Genesung beschleunigen. Ein intelligenter und geduldiger Umgang mit Körper und Training – sei es gesund oder beim Umgang mit Verletzungen – wird Sie körperlich zum Erfolg führen.

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