BRAUCHEN SPORTLER MEHR SCHLAF?

BRAUCHEN SPORTLER MEHR SCHLAF?

Für eine ausreichende Regeneration ist Schlaf genauso wichtig wie Essen oder Trinken. Wissenschaftliche Studien belegen, dass zu wenig Schlaf den Glukose-Stoffwechsel (wichtig für die Muskel-Erholung) erheblich beeinträchtigt. „Schlaf spielt eine wichtige Rolle in den Regenerationsprozessen des Körpers, insbesondere nach Trainingseinheiten“ erklärt Dr. William Roberts von der medizinischen Fakultät der Universität Minnesota.

„Selbstverständlich ist Schlaf ein natürliches Grundbedürfnis. Aber eine Person, die für einen Marathon trainiert, benötigt eben noch mehr Schlaf.“

Unsere Faustregel lautet daher: Für alle zusätzlichen zehn Laufkilometer pro Marathon-Vorbereitungswoche brauchen Sie 30 Minuten mehr Schlaf pro Nacht.

Schlafmangel kann sich auch negativ auf das Immunsystem auswirken, das in der Marathonvorbereitung ohnehin geschwächt ist.

Sechs Stunden statt acht Stunden Schlaf pro Nacht bedeuten zum Beispiel 50 Prozent weniger Schutz durch das Immunsystem.

STUDIEN ÜBER DEN SCHLAF

Neuere Studien bringen Schlafentzug sogar mit Gewichtszunahme in Verbindung. Leptin, ein Hormon, das den Appetit zügelt, wird bei weniger als sechs Stunden Ruhe nicht in der erforderlichen Menge abgesondert.

Und obwohl belegt wurde, dass Schlafmangel die physische Ausdauer oder Stärke nicht extrem beeinträchtigt, kann er sich durchaus entscheidend auf die Leistung auswirken. Denn eine Person, die viel zu wenig schläft, ist zwar körperlich durchaus in der Lage, die gleiche Strecke zu laufen oder das gleiche Gewicht zu heben wie eine Person mit ausreichend Schlaf, aber die mentalen Folgen sind unterschiedlich. Angstgefühle und Reizbarkeit sind Symptome für Schlafmangel, so dass schnell aus einem einfachen Routine-Trainingslauf eine Herausforderung wird.

LÄUFER SCHLAFEN BESSER

Dass Laufen dazu führt, dass man schneller einschläft und tiefer schläft, diese Erfahrung macht wohl jeder, der regelmäßig läuft.

Wer nicht jeden Tag läuft, macht oft die Erfahrung, dass man an den lauf freien Tagen abends weniger müde ist und umgekehrt entsprechend früher ins Bett geht, wenn man am entsprechenden Tag trainiert hat.

DIE LETZTE NACHT IST NICHT ENTSCHEIDEND

Was heißt denn nun Schlafentzug für den Einzelnen? Schließlich unterscheiden sich die individuellen Schlafbedürfnisse genauso wie die Lieblings-Laufschuhe. Marathon-Weltrekordlerin Paula Radcliffe zum Beispiel schläft in wichtigen Trainingsperioden nachts neun Stunden und legt sich am Nachmittag nochmal ein zweistündiges Nickerchen ein. Die meisten Läufer müssen aber mit sehr viel weniger auskommen, da Beruf und Familie so viel Ruhe nicht zulassen. Ein Läufer, der täglich für einen Marathon trainiert, sollte sich jedoch wenigstens acht Stunden gönnen.

Experten sind sich übrigens einig, dass die Einhaltung von täglich ähnlichen Schlaf- und Aufstehzeiten wichtig ist, auch am Wochenende. Wenn Sie aber in der letzten Nacht vor einem Wettkampf nicht schlafen können, ist das unerheblich. Viel wichtiger ist die vorletzte und dritte Nacht vor einem Wettkampf. Die maximale Sauerstoffaufnahme eines Läufers (einer der wichtigsten Parameter für eine Ausdauerleistung) wird durch eine letzte schlaflose Nacht vor dem Wettkampf nicht nachhaltig beeinflusst, der Wert erreichte erst zwei Tage nach dem Schlafentzug sein niedrigstes Niveau – haben wissenschaftliche Untersuchungen ergeben.

INDIVIDUELLES SCHLAFBEDÜRFNISS

Das Schlafbedürfnis des Einzelnen ist individuell unterschiedlich. Einige Menschen brauchen neun Stunden Schlaf, während andere nach sechseinhalb Stunden schon ausgeruht sind. Wie viel Schlaf Sie brauchen, können Sie berechnen, wenn Sie das nächste Mal im Urlaub sind bzw. über mehrere Tage aufstehen können, wann Sie wollen. Gehen Sie in einer solchen Phase einfach jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stellen Sie sich keinen Wecker.

Ab dem vierten Tag haben Sie jeglichen Schlafmangel ausgeglichen und sollten völlig ausgeruht aufwachen.

„Merken Sie sich, wie viele Stunden Sie in der vierten Nacht geschlafen haben, das ist Ihr tatsächliches Schlafbedürfnis“, empfiehlt Dr. Frisca Yan-Go, Professor der Neurologie und Direktor des Zentrums für Schlafstörungen der University of Califonia in Los Angeles.

FRAGE / ANTWORT ZUM SCHLAF FÜR SPORTLER

Ich kann vor einem Wettkampf vor Nervosität so gut wie gar nicht schlafen. Wirken sich Schlafmittel auf mein Laufvermögen am nächsten Tag aus?

Auch nach einer guten Nacht dank Schlaftabletten können Sie sich den folgenden Tag müde und abgeschlagen fühlen. Das liegt daran, dass Schlafmittel, insbesondere Anti-Histamine, auch Stunden nach dem Aufwachen noch in Ihrem Körper nachwirken. Selbstverständlich ist es am besten, grundsätzlich auf Schlafmittel zu verzichten. Wenn Sie jedoch in der Nacht vor einem wichtigen Lauf überhaupt nicht schlafen können, dann fragen Sie Ihren Arzt nach verschreibungspflichtigen Mitteln, die zwar schnell wirken, aber nicht so lange nachwirken wie die meisten frei verkäuflichen Schlafmittel. Erproben Sie die Tabletten rechtzeitig im voraus, damit Sie am Wettkampftag nicht mit einer bösen Überraschung rechnen müssen.

Ich wache immer wieder mitten in der Nacht auf bin unruhig und kann nicht mehr einschlafen. Ich trainiere gerade für einen Marathon und schätze, ich sollte müde sein und schlafen.

Schlechte Schlafqualität ist ein bekanntes Zeichen für Übertraining. Wenn Sie Ihren Körper zu sehr beanspruchen, wird der Sympatikus, der unter anderem reguliert, wie Sie auf Stress reagieren, aktiviert. Dies kann sowohl Herzrhythmus und Blutdruck beeinflussen, als sich auch auf die Menge und die Qualität Ihres Schlafs auswirken.

Ob Sie es ein wenig übertreiben, können Sie ganz leicht an Ihrer Herzfrequenz feststellen: Messen Sie Ihren Puls schon morgens im Bett. Wenn Ihre normale Ruhe-Herzfrequenz im Bereich von 50-60 Schlägen pro Minute liegt, und nun bei 60-70, braucht Ihr Körper eine Pause. Nehmen Sie sich mindestens zwei Tage lauf frei oder lassen Sie es wenigstens ruhiger angehen.

Ich schlafe nicht gut. Sollte ich deshalb meinen täglichen Morgenlauf dem Ausschlafen opfern?

Wir gehen bei dieser Frage davon aus, dass Sie den Wecker stellen, um rechtzeitig vor der Arbeit noch zu laufen.

Tritt Ihr Schlafproblem nur gelegentlich auf, dann können Sie ruhig zum Laufen gehen. Aber wenn Sie über einen längeren Zeitraum nur eine begrenzte Menge Schlaf bekommen, dann bringt es Ihnen gar nichts, zu laufen.

Training ist ja auch eine Form von Stress, die nur Sinn macht und Erfolg hat (Leistungssteigerung), wenn Sie ausgeruht sind. Achten Sie deshalb zuerst auf Ihre Schlafbedürfnisse. Opfern Sie in akuten Schlaflosphasen wenigstens zwei bis drei Tage den Morgenlauf einem längeren Morgenschlaf. Erst wenn Sie wieder richtig gut schlafen, sollten Sie auch wieder täglich morgens laufen gehen.

Wirkt sich ein kurzer Mittagsschlaf positiv auf meine Laufleistungsfähigkeit aus?

Hören Sie immer auf Ihren Körper. Genauso wie Sie starken Schmerzen mit Dehnen oder Eis begegnen, müssen Sie auch auf Müdigkeits-Erscheinungen reagieren. Beim Schlafen sorgen chemische Stoffe im Körper, sogenannte Zytokine, dafür, dass die Funktionen des Körpers aufrecht erhalten werden. Ein Nickerchen ab und zu kann also durchaus dazu beitragen, dass der Körper sich selbst wieder herstellt, vor allem, wenn Sie nachts nicht genügend Schlaf bekommen. Das heißt aber nicht, dass damit eine fehlende Nachtruhe ersetzt wird. Die körperliche Erholung findet schon in den ersten Phasen des Schlafes statt, aber die nötige Erholung des Gehirns läuft erst später ab.

Nickerchen sollten nicht länger als 30 Minuten dauern, und Sie sollten sie vor 15 Uhr machen; so wird Ihr Nachtschlaf auch nicht gestört.


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