BERGE MACHEN LÄUFER STARK

BERGE MACHEN LÄUFER STARK

Berge machen Läufer stark. Stark im Kopf und stark in den Beinen. Wer Steigungen ins Training einbaut, profitiert in jedem Fall, egal, ob er beim Flachrennen oder Berglauf antritt. Allerdings ist das Bergelaufen für Laufeinsteiger und -anfänger zunächst einmal nicht zu empfehlen. Erst nach gewissen Fortschritten sollten diese neue Herausforderungen suchen.

Wer an einem Wettkampf auf profilierter Strecke teilnehmen will, sollte in der Vorbereitung mindestens einmal wöchentlich in hügeligem Gelände trainieren. Auch wer keine Wettkampf-Ambitionen am Berg hat, ist gut beraten, trotzdem einmal pro Woche seine Trainingsstrecke mit Steigungen zu spicken; dies kräftigt den Schritt und verbessert die Laufökonomie.

Denn das Bergauflaufen erfordert eine andere Körperhaltung als das Laufen in der Ebene. Durch den Neigungswinkel kommt ihr automatisch in eine leichte Vorlage. Je steiler die Steigung, desto mehr nach vorne geneigt läuft ihr. Arme, Beine (verstärkter Kniehub) und sogar die Rumpfmuskulatur werden stärker belastet als beim Laufen im Flachen. Einer der am meisten beanspruchten Muskeln beim Bergauflauf ist der Gesäßmuskel, der den gesamten Körper nach vorne bzw. oben ziehen muss.

In Verbindung mit der hinteren Oberschenkelbeugemuskulatur und dem Rückenstrecker wird hier eine Muskelkette geschult, die ansonsten beim Laufen eher vernachlässigt wird. Auch die vordere Oberschenkelmuskulatur wird durch den verstärkten Abdruck in besonderer Weise angesprochen.

Desgleichen wird durch die größere Beugung im Fußgelenk vermehrt Zug auf die Wadenmuskulatur und auf die Achillessehne ausgeübt. Das birgt natürlich auch die Gefahr einer Überbeanspruchung in sich. Mit zweckmäßigem Stretching (Dehnung der Achillessehne und der Wade) nach dem Warmlaufen können Sie dem wirksam vorbeugen.

Beansprucht werden bergauf also vor allen die vordere Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur. Geschult wird dabei nicht die Maximalkraft der Muskeln, sondern die Kraftausdauer und die hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Herausbildung eines optimalen Verhältnisses zwischen Schrittlänge und -frequenz, was Ihnen auch im flachen Gelände zugute kommt.

Außerdem: Das Bergauflaufen schont der gesamten Stütz- und Bewegungsapparat des Körpers, da die Aufprallkräfte durch die Steigung stark gemindert werden. Nicht umsonst erholt sich die Muskulatur nach einem Bergauflauf sehr viel schneller als nach einem Lauf in flachem Gelände oder gar bergab, wo teilweise ein Vielfaches des Körpergewichts immer wieder abgefangen wird.

BERGLAUFTRAINING

Die folgenden Trainingstipps kannst du als Hügelanfänger durchführen und nach ein bis zwei Monaten bis auf das Doppelte des Umfangs steigern. Erst danach solltest du versuchen, das Lauftempo zu erhöhen.

Wähle zu Beginn drei bis fünf Prozent Steigung für die längeren Läufe über 400 Meter und fünf bis acht Prozent für die kurzen Läufe bis 200 Meter. Richte die Pausen nach Ihrem Konditionszustand; sie sollten etwa eineinhalb mal bis doppelt so lange dauern wie die Belastung. Dies ist beim langsamen Zurücktraben sowieso gegeben.

HUGEL-FAHRTSPIEL

Fahrtspiel ist eine Trainingsform, bei der Sie nach Lust und Laune mit dem Lauftempo spielen. Langsame Passagen wechseln mit schnellen ab, Länge und Intensität der Belastungen bestimmst du. Beim Hügel-Fahrtspiel sucht der Läufer das profilierte Gelände. Belastende Bergaufpassagen wechseln mit erholsamen Bergabpassagen und/oder Flachstücken ab, steilere Anstiege mit geringeren.

  • Trainingsziel: Spezielle Ausdauerentwicklung
  • Belastungspuls: 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

LANGE BERGAUFLAUFE

Suche einen Anstieg von zirka 800 bis 1000 Meter Länge mit (idealerweise) drei bis fünf Prozent Steigung. Laufe über eine Distanz von 400 (4-10 Wiederholungen) bis 1000 Meter (2-5 Wiederholungen) wiederholt in zügigem Tempo; als Erholungsphase nutze das langsame Zurücktraben zum Ausgangspunkt zwischen den Belastungen.

  • Trainingsziel: Verbesserung der spezifischen Ausdauer und Kraftausdauer. Die Belastungen liegen im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle.
  • Belastungspuls: 85-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz

KURZE BERGAUFLÄUFE

Kurze Bergaufläufe über 100 (6-15 Wiederholungen) bis 150 Meter (6-10 Wiederholungen) sind im Grunde nichts anderes als Bergsprints. Der Steigungswinkel der Strecke sollte fünf bis acht Prozent betragen. Die Pause zwischen den Sprints wird als Geh-Trabpause über dieselbe Distanz bergab gestaltet. Starte in den Sprint erst nach einigen lockeren Laufschritten und steigere dich dabei leicht. Achte auf einen kräftigen Fußabdruck und eine gute Haltung im Oberkörper, die Arme arbeiten mit.

  • Trainingsziel: Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer. Die Belastun­gen liegen im anaeroben Bereich.
  • Belastungspuls: 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz

BERGLAUF AUF DEM LAUFBAND

Das Laufband ist eine sinnvolle Trainingsalternative für ein Berglauftraining. Die Geschwindigkeit ist individuell regulierbar, und Laufbänder sind höhenverstellbar mit verschiedenen Steigungsgraden. Auf dem Laufband lässt sich sowohl ein Hügel-Fahrtspiel als auch ein langer Bergauflauf imitieren. Dabei ist es sinnvoll, das Programm vor dem Lauf festzulegen und es einzuprogrammieren, denn nur so lässt sich vermeiden, dass immer wieder eine Hand damit beschäftigt ist, am Gerät den Steigungsgrad einzustellen.


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