FIT FÜR DEN MARATHON

FIT FÜR DEN MARATHON

MANCHE SAGEN, ALS ECHTER LÄUFER MÜSSE MAN MARATHON GELAUFEN SEIN. OB DAS WIRKLICH STIMMT, SEI DAHINGESTELLT. EIN ERLEBNIS IST ES ABER AUF JEDEN FALL. DAMIT DU GUT VORBEREITET AN DEN START GEHST, FINDEST DU HIER DIE BESTEN TIPPS FÜR DEINEN ERFOLG.

Für dich war der Halbmarathon bisher die optimale Wettkampfdistanz, doch jetzt suchst du nach einer neuen Herausforderung? Wieso versuchst du es nicht mal mit einem Marathon? Den bist du schon gelaufen? Dann versuche doch jetzt, die Vier-Stunden-Marke zu knacken.

Wir werden dich auf deinem Weg zum ersten Marathon-Finish oder einer Zeit unter 4 Stunden begleiten und liefern dir den passenden Trainingsplan gleich dazu.

Ein Marathon hat wenig mit Glück zu tun, vielmehr benötigst du eine solide Vorbereitung über einen möglichst langen Zeitraum. Das hängt natürlich in erster Linie mit der ungewohnten Streckenlänge zusammen. Unsere Muskulatur muss schrittweise auf diese lange Belastung vorbereitet werden. Deswegen haben wir unsere Trainingspläne für einen Zeitraum von einem halben Jahr ausgelegt. In deiner Marathonvorbereitung werden zunehmend längere Läufe im ruhigen Lauftempo den wichtigsten Trainingsinhalt darstellen. Dazu kommen Tempotraining und Stabilisationstraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur. Wir teilen die Vorbereitung in verschiedene Perioden ein und starten mit der Grundlagenperiode.

Grundlagenperiode

Dabei steht die Grundlagenausdauer im Mittelpunkt. Die Trainingsumfänge werden langsam gesteigert, und es stehen eher ruhige Läufe auf dem Plan. Ein kleines Fahrtspiel oder kürzere Tempoläufe runden das Training ab. Anschließend folgt die eigentliche Vorbereitungsperiode.

Vorbereitungsperiode

In dieser Zeit absolvierst du die marathonspezifischen langen Läufe, arbeitest aber auch an deiner Wettkampfgeschwindigkeit. Damit nimmt die Intensität des Trainings deutlich zu. Deswegen wird der regelmäßige Wechsel zwischen Belastungs- und Regenerationswochen umso wichtiger. In dieser Trainingsphase sind die Einheiten bunt gemischt: Neben zahlreichen Dauerläufen stehen auch Tempowechseleinheiten auf dem Programm. Diese Periode ist der zentrale Bereich der Marathonvorbereitung und sollte 12 bis 14 Wochen dauern.

Die letzten vier Wochen sind dann für die eigentliche Wettkampfperiode reserviert.

Wettkampfperiode

Jetzt wird der Trainingsumfang langsam reduziert, aber einige intensive Einheiten – oder idealerweise ein Testwettkampf stehen noch auf dem Programm. Die Regeneration steht zunehmend im Mittelpunkt, denn dein Körper braucht Zeit, um all die Trainingsreize zu verarbeiten. Diese langfristige Vorbereitung wird dir die Sicherheit geben, dass du den Moment genießen kannst, wenn du deine Finishermedaille umgehängt bekommst. Und eines ist sicher: Dieser Moment ist es allemal wert, das nächste halbe Jahr regelmäßig deine Laufschuh zu schnüren.


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