ENERGIERIEGEL VS. ENERGIEGELS.

ENERGIERIEGEL vs. ENERGIEGELS. WER BRAUCHT DIE?

Wer lange läuft, muss unterwegs Energie tanken, sonst drohen Hungerast und Leistungseinbruch. Am besten geht das mit Gels und Riegeln. Heute beantworten wir eure Fragen über Energieriegel und Gels.

Ab welcher Streckenlänge ist es beim Laufen empfehlenswert, nicht nur zu trinken, sondern auch zu essen?

Bei allen Wettkämpfen, die länger als eine Stunde dauern, sollten Läufer Energie zuführen. Im Training sieht das bei den meisten Läufen ein wenig anders aus. Da will man bei langsamerem Tempo als im Rennen ja auch den Fettstoffwechsel trainieren. Das funktioniert besser, wenn unterwegs keine oder erst spät Kohlenhydrate aufgenommen werden. Aber wer seine beste Leistung bringen will, sollte im Rennen Kohlenhydrate zuführen, bevor die körpereigenen Depots in der Muskulatur und der Leber entleert sind.

Aber diese Vorräte reichen doch länger als eine Stunde. Man spricht ja immer vom Mann mit dem Hammer, der im Marathon bei Kilometer 35 kommt?

Das stimmt, aber wer lange vor diesem Zeitpunkt beginnt, Kohlenhydrate zuzuführen, versorgt seinen Körper nicht nur besser und schützt sich vor dem gefürchteten „Hungerast“, sondern er schont auch seine Speicher. Denn der Organismus setzt über das Verdauungssystem aufgenommene Kohlenhydrate favorisiert zur Energiegewinnung ein. Der Prozess ist einfacher als die Verbrennung der in Leber und Muskulatur gespeicherten Kohlenhydrate.

Das heißt, wenn man unterwegs genug isst, braucht man die gespeicherten Kohlenhydrate gar nicht?

Nein, so einfach ist das nun auch wieder nicht. So viel können Läufer während eines Rennens ja gar nicht essen. Unter hoher Belastung ist das Verdauungssystem nicht in der Lage, so viel Nahrung zu verarbeitet die der Körper braucht, damit er Muskeln und Gehirn die benötigte Energie zur Verfügung stellen kann. Deshalb sind gut gefüllte Kohlenhydratspeicher die Grundvoraussetzung dafür, um das hohes Lauftempo möglichst lange durchzuhalten das gilt für die 10 Kilometer genauso wie für den halben oder ganzen Marathon. Mit dem Unterschied, dass sich die 10 Kilometer auch für nicht ganz so schnelle Hobbyläufer laufen lassen, ohne zu essen.

Bei Strecken über 20 Kilometer und vor allem im Marathon sieht das aber anders aus. Und dann hat man die Wahl zwischen Energie riegeln und Gels…

… was besser ist, lässt sich so pauschal nicht sagen. Wir erklären lieber, was drin sein muss und wie man es zu sich nehmen muss, damit die Wirkung stimmt.

Und dann muss jeder für sich im Training herausfinden, was sein Magen am besten verarbeiten kann. Geschmack und Konsistenz spielen ja auch eine entscheidende Rolle. Der Sportler muss nicht nur wissen, dass er sich grade was Gutes tut, er muss das auch fühlen. Sonst wird es kaum funktionieren.

Okay. Dann fangen wir mal mit den Energie-Gels an.

Worauf ist zu achten, wenn man sich für seine nächsten Läufe eindeckt?

Zunächst mal, sollten Gels aus eine Mischung unterschiedlicher Kohlenhydrate bestehen. So vermeiden Sportler einen sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels, der nur für relativ kurze Zeit Energie gibt. Außerdem extrem wichtig: Kochsalz.

Das darin enthaltene Natrium ist essentiell, damit der Körper Kohlenhydrate verarbeiten kann. Und mit dem Schweiß geht unter Belastung sehr viel Natrium verloren, das muss wieder zugeführt werden. Wenn das Gel mindestens 100 Milligramm Natrium pro Portion enthält, kann der Läufer dazu einfaches Wasser trinken. Ansonsten müsste er bei seinem Sport-Getränk darauf achten, dass es ausreichend Natrium enthält. Und das kann ja in einem Marathon recht schwierig sein. Während man die Gels für den persönlichen Bedarf mittragen kann, ist man bei den Getränken ja auf das angewiesen, was der Veranstalter zur Verfügung stellt.

Warum ist es so wichtig, zu den Energiegels auch immer etwas zu trinken?

Das ist nicht nur wichtig, das ist zwingend, wenn die Gels die Leistung verbessern sollen. Die Energie-Gels enthalten Kohlenhydrate in so hoher Konzentration, dass im Magen Wasser gebraucht wird, um sie aufnehmen zu können. Wenn der Läufer nichts zu dem Gel trinkt, entzieht sein Körper den übrigen Geweben Flüssigkeit, um die Verdauung der Gels zu ermöglichen. Das Blut wird „dickflüssiger“. Das merkt der Läufer daran, dass ihm möglicherweise übel und schwindelig wird. Deshalb sollten Läufer unmittelbar, bevor sie ein Gel nehmen, etwas trinken. Am besten ist es, wenn der Gel-Hersteller die empfohlene Trinkmenge auf der Verpackung angibt und man sich daran hält.


1. PROTEIN

Achte darauf, dass dein Energie-auch Aminosäuren enthält. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass die von uns betreuten Sportler die Gels dann besser vertragen.

2. FRUCHTZUCKER

Du verträgst ein bestimmtes Gel nicht? Vielleicht liegt es an der enthaltenen Fructose. Bis zu 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind betroffen.

Zum Vergleich: Die weitaus bekanntere Milchzucker-Unverträglichkeit kommt bei zirka 15 Prozent der Mitteleuropäer vor. Also versuche es doch mit einem Gel, das keinen Fruchtzucker enthält.

3. MAGNESIUM

Du leidest beim Laufen unter Krämpfen? Dann ist es leider zu spät für eine Magnesium-Einnahme. Meist haben die Krämpfe andere Ursachen als Magnesium-Mangel.

Deshalb ist auch der Magnesium-Gehalt kein Kriterium für die Beurteilung von Gels oder Riegeln. Sorge aber dafür, dass du immer genug Magnesium zu dir nimmst. Entweder über eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.

Oder indem du mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln Magnesium-Defizite ausgleichst.


Apropos Verpackung: Worauf ist dabei zu achten?

Vor allem darauf, dass sie sich auch mit schweißnassen Händen und in der Bewegung leicht öffnen lässt. Denn kaum etwas nervt Läufer mehr, als im Rennen anhalten und lange an dem Gelbeutel herumbasteln zu müssen, um an den Inhalt zu kommen.

Das gilt natürlich auch für die Energieriegel. Was haben die für Vorteile gegenüber den Gels?

Also zunächst mal haben sie Nachteile: Bei Riegeln wird viel mehr Volumen und Gewicht benötigt, um die gleiche Energie zur Verfügung zu stellen. Man muss sie kauen und braucht Speichel, bei einem trockenen Mund wird’s schwierig. Sie lassen sich beim Laufen auch nicht so einfach mitnehmen. Deshalb sind sie nicht erste Wahl für Läufer, die einen Marathon möglichst schnell finishen wollen. Mit Riegeln gut bedient sind aber alle, die es in Geschmack und Konsistenz natürlicher mögen. Die das Laufen in der Stadt und im Gelände vor allem genießen wollen. Und denen es nicht auf jede Sekunde ankommt. Ansonsten gilt für die Riegel fast das gleiche wie für die Gels: Sie sollten ganz verschiedene Kohlenhydrate enthalten. Natrium ist wichtig. Und der Läufer sollte sie nur gemeinsam mit Flüssigkeit konsumieren – auch wenn ihre Kohlenhydrat-dichte nicht ganz so hoch ist wie die der Gels.


1. PROTEIN

Achte darauf, dass dein Energie-auch Aminosäuren enthält. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass die von uns betreuten Sportler die Gels dann besser vertragen.

2. FRUCHTZUCKER

Du verträgst ein bestimmtes Gel nicht? Vielleicht liegt es an der enthaltenen Fructose. Bis zu 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind betroffen.

Zum Vergleich: Die weitaus bekanntere Milchzucker-Unverträglichkeit kommt bei zirka 15 Prozent der Mitteleuropäer vor. Also versuche es doch mit einem Gel, das keinen Fruchtzucker enthält.

3. MAGNESIUM

Du leidest beim Laufen unter Krämpfen? Dann ist es leider zu spät für eine Magnesium-Einnahme. Meist haben die Krämpfe andere Ursachen als Magnesium-Mangel.

Deshalb ist auch der Magnesium-Gehalt kein Kriterium für die Beurteilung von Gels oder Riegeln. Sorge aber dafür, dass du immer genug Magnesium zu dir nimmst. Entweder über eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Oder indem du mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln Magnesium-Defizite ausgleichst.


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