WIE ÜBERWINDE ICH DIE MAUER?

WIE ÜBERWINDE ICH DIE MAUER?

Ein Problem mit einer mythischen Mauer bei Kilometer 30 ist keine Frage schwachen Willens. Es ist eine Frage der Energiereserven. Sehen Sie, was ihr Körper an Energie gespeichert hat und wie Sie den betanken können, um diese Wand zu brechen. Nicht mit dem Kopf, sondern mit dem Magen.

1. Kraftstoffanzeige

Im Fachjargon der Sportler wird „Die Wand“, ein Moment in dem es so scheint, als könnten Sie nicht weitermachen, genannt. Normalerweise verbinden wir „Die Wand“ mit Marathons, genauer gesagt mit der Nähe des 30. Kilometers, wenn Ihnen gerade das Glykogen (ca. 2000 kcal) ausgegangen ist, das zuvor in Leber und Muskeln gespeichert war. Von nun an wird Fett zu Ihrem Treibstoff.

2. Die Frage des Speicherns

Es kommt auf eine einfache Berechnung an. Die durchschnittliche Person verbrennt beim Laufen etwa 60 kcal pro Kilometer. Nach 30 Kilometern nähern Sie sich also bereits der Grenze der oben genannten 2000 kcal Glykogen. Lösung – auffüllen. Erhöhen Sie einige Tage vor dem Lauf die aus komplexen Kohlenhydraten gewonnene Energiemenge auf 85%. Diese Reserve kann nur schrittweise aufgebaut werden. Am Vorabend des Laufs ist es zu spät, um diese Reserve aufzubauen.

3. Betanken während des Laufens

Der Ultramarathonläufer Robbie Britton empfiehlt 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde Belastung. Hydrogele oder Riegel, die Maltodextrin und Fructose enthalten, sind eine großartige Lösung. (siehe auch  ENERGIERIEGEL VS. ENERGIEGELS. WER BRAUCHT DIE ? >>) Die richtigen Kohlenhydrate sorgen für eine schnellere Energieversorgung. Probieren Sie zuerst im Training aus, welches Gel oder Riegel für Sie am besten geeignet ist.

ENERGIERIEGEL VS. ENERGIEGELS.
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4. Kleine Schritte

Natürlich reichen die Kohlenhydrate allein nicht aus. Auch wenn Ihnen kein Glykogen fehlt, prof. Samuele Marcora, Sportphysiologin an der University of Kent, schlägt vor, Ihren Fokus von dem, auf das was vor Ihnen liegt verlegen. Die Sportphysiologin empfehlt:

a) Teilen Sie Ihren Lauf in kürzere Abschnitte in Ihrem Kopf und erreichen Sie viele virtuelle Linien.

b) Sie können auch nach schwächelnden Gegnern suchen, die vor Ihnen laufen, und sie als Mini-Erfolge behandeln. Jeder solche Sieg wird Ihnen Kraft geben.

5. Du kannst es schaffen!

Beim Marathon geht es darum, die Grenzen zu brechen. Wenn Sie müde werden, raten die Psychologen, mit sich selbst in der anderen Person zu sprechen, als würde der Trainer mit Ihnen sprechen. „Du kannst es schaffen!“ – Lautlos geschrien funktioniert besser als „Ich kann es schaffen!“ 

Und noch ein letzter Tipp hören Sie auch dem Publikum: es gibt einen Grund, warum Publikum-Rufe; Doping genannt werden.


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