Eine kräftige Rumpf-, Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur beugt Beschwerden vor, nicht nur auf längeren Strecken!
Die Kräftigung dieser Körperpartien wirkt sich positiv auf den Laufstil aus und kann dadurch beim Erreichen der persönlichen Bestzeit helfen.
Dieser Zusammenhang ist Sportlern weitgehend bekannt. Daher werden entsprechende Kräftigungsübungen für die genannten Muskelgruppen von Läufern unterschiedlicher Leistungsfähigkeit angewendet. Und das ist gut so.
Häufig liegt der Fokus der Kräftigungsübungen allerdings auf der Muskulatur und den Gelenken der unteren Körperhälfte. Es werden also die Muskeln vom unteren Rand des Brustkorbes, entlang der Lendenwirbelsäule bis hinunter zu den Füßen berücksichtigt. Dem darüber liegenden Abschnitt, im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS) wird oft weniger Aufmerksamkeit geschenkt.
Nur zu verständlich, möchte man meinen, hat doch dieser Abschnitt des Körpers wenig mit der eigentlichen Laufbewegung zu tun, oder?
Die Antwort lautet: Doch.
Gerade der obere Körperbereich ist bei unserem Ausdauersport für eine aufrechte Haltung verantwortlich und spielt bei allen Rotationsbewegungen im Alltag eine wichtige Rolle, ganz gleich, wie schnell jemand unterwegs ist.
Daher ist es für alle Aktiven sinnvoll, dem Bereich der Brustwirbelsäule in Zukunft etwas mehr Aufmerksamkeit zu widmen.
Das Hantieren mit Handy und Laptop, die tägliche Schreibtischarbeit und anderes mehr sind die Übeltäter des Alltags! Sie lassen auch viele Athleten häufig viele Stunden lang eine nach vorne gebeugte Haltung einnehmen. Runder Rücken, hängende Schultern sowie ein vorgestreckter Kopf kennzeichnen diese tagtäglich dominante Haltung, der sich viele nicht einmal bewusst sind.
Vielleicht sitzen Sie gerade so da (erwischt?).
Selbst beim Training werden Sie möglicherweise diese Haltung beibehalten.
Nach und nach tritt ein Gewöhnungseffekt ein: Die mangelnde Bewegung des mittleren Wirbelsäulenabschnittes und eine fortdauernde nach vorn gebeugte Zwangshaltung hinterlassen ihre Spuren.
Die Brustwirbelsäule wird unbeweglich und steif, und die eigentlich natürliche, neutrale aufrechte Haltung erscheint zunehmend schwieriger und fühlt sich irgendwie „anstrengend“ an. Genau hier hat der Teufelskreis bereits begonnen. Die krumme Haltung wird normal.
Diese ständige Fehlbelastung im Bereich der Brustwirbelsäule setzt sich schließlich über die gesamte kinetische Kette fort und resultiert in Fehlfunktionen und Problemen andernorts im Körper.
Einige Folgen davon sind jedem ersichtlich, andere scheinen mit der Brustwirbelsäule zunächst nichts zu tun zu haben.
Die häufigsten Probleme sind:
■ Nackenverspannungen: durch das Gewicht eines dauerhaft nach vorn gebeugten Kopfes und einer zeitgleich überstreckten Halswirbelsäule (Schildkrötenhaltung).
■ Schulterbeschwerden: aufgrund einer eingeschränkten Beweglichkeit im Schultergürtel, unter anderem verursacht durch nach vorne gefallene und nach innen rotierte Schultern. (Probieren Sie es mal aus. Können Sie Ihre Arme gestreckt neben den Kopf / die Ohren heben?)
■ Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule: verursacht durch falsche Kraftübertragung der oberen Wirbelsäulenabschnitte.
■ Eingeschränkte Hüftfunktion mit möglicher Auswirkung und Fehlbelastung der Knie
■ Atemprobleme: aufgrund einer eingeschränkten Beweglichkeit der BWS, der Rippen-Wirbelgelenke, des Brustbeins sowie der Rippen. Diese Elemente sind maßgebend für die Volumenänderung des Brustkorbes beim Ein- und Ausatmen.
Neben der Aufrichtung des Oberkörpers ist die Brustwirbelsäule, wie bereits angedeutet, für alle Rotationsbewegungen verantwortlich. Seitliche Drehungen des Oberkörpers, ohne dass Hüfte und Beine mitbewegt werden, sind nicht nur im Alltag, etwa beim Schulterblick im Auto oder zum Überqueren der Straße, erforderlich. Auch auf der Laufstrecke behalten Sie Ihren Verfolger, ohne selbst an Tempo zu verlieren, nur durch eine kurze schnelle Drehung im Blick.
Eine bewegliche und aufgerichtete Brustwirbelsäule ist also sehr wohl die Grundvoraussetzung für einen ergonomischen und aufrechten Laufstil. Regelmäßige Mobilisations- und Kräftigungsübungen in diesem Bereich verbessern langfristig nicht nur die Körperhaltung, sondern ebenso die Kraftübertragung zwischen Rumpf und Extremitäten. Beides wirkt sich positiv auf das Tempo aus.
Integrieren Sie diese Übungen zwei-bis dreimal pro Woche in Ihr gewohntes Trainingsprogramm. Bei regelmäßiger Anwendung profitieren Läufer von einem ergonomischeren Laufstil aufgrund gewonnener Stabilität und Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
