Vitamin D – die beste Ergänzung für Sportler?

VITAMIN D - DIE BESTE ERGÄNZUNG FÜR SPORTLER?

Vitamin D ist besonders wichtig für Sportler, da es vor Verletzungen und Krankheiten schützt. Zusätzlich macht Vitamin D die Athleten stärker. Schöne Kombination, oder?

Vom gesamten Vitamin-Alphabet wird die Buchstabe D wahrscheinlich am häufigsten verwendet. Es scheint, dass jeder bereits gelernt hat, wie wichtig die Vitamin D für die Gesundheit ist, und dass wir es aufgrund des Breitengrades Europas ergänzen sollten. 

Zumindest wussten sie es bis vor kurzem nicht, denn umfangreiche Untersuchungen ( Sportmedizinische Centrum in Warschau überprüfte 409 Athleten der Nationalmannschaft: Athleten, Gewichtheber, Handballspieler und Volleyballspieler) zeigten, dass jährlich 67% von ihnen unter Vitamin D Mangel leiden. Im Winter war es sogar noch schlimmer, da bei 80% der Athleten und 84% der Athleten, die Hallensport betreiben, Mängel festgestellt wurden. 

Was würde sich für Sportler ändern, wenn sie mit Vitamin D ergänzen würden?

Da Vitamin D eine wichtige Rolle für die Funktion von Knochen, Bändern und Muskeln spielt, sein Defizit beeinflusst die Produktion von Osteoblasten (osteogenen Zellen), verringert die Knochendichte und verringert die Calciumabsorption, wodurch das Risiko von Frakturen erhöht wird. (Diese Wirkung wurde bei Untersuchungen an NFL-Spielern, Langstreckenläufern, Fußballern und Soldaten der US-Marine getestet.)


VITAMIN D – WIRKUNGEN

  • verbessert den Knochen, Bänder und Muskeln Zusammenspiel
  • macht resistent gegen Krankheiten
  • erhöht die Muskelkraft
  • erhöht die Proteinsynthese
  • verbessert das Kalziumtransport
  • stimuliert das Zellwachstums
  • erhöht den Testosteronspiegel


Zweitens wären die Sportler resistenter gegen Krankheiten und würden daher weniger wahrscheinlich das Training verpassen. 

Zufällig wirkt sich mäßige körperliche Aktivität positiv auf das Immunsystem aus, aber selbst die Anstrengungen auf Wettbewerbsebene (die Amateure zunehmend selbst betreiben) erhöhen die Anfälligkeit für Infektionen der Atemwege. 

Und drittens gibt es Hinweise darauf, dass sie körperlich stärker werden würden. Es gibt nicht viel Forschung zu diesem Thema, aber die verfügbaren Daten zeigen, dass eine Vitamin D3-Supplementierung die Muskelkraft um 1,37% bis 18,75% steigern kann.

Wie funktioniert es? Durch Erhöhung der Proteinsynthese, Verbesserung des Kalziumtransports und Stimulierung des Zellwachstums von Typ-II-Muskelfasern. 

Vitamin D kann auch den Testosteronspiegel erhöhen, obwohl die Daten nicht eindeutig sind und es scheint, dass nur Männer mit niedrigen Anfangswerten dieses Hormons auf einen solchen Effekt zählen können.

Vitamin D – Dosierung

Die optimale Vitamin D-Konzentration im Blut für die oben beschriebenen Vorteile beträgt 30-50 mg/ml. Es sollte kein Problem für gesunde Menschen sein, die von Mai bis September mit ihren Unterarmen und Unterschenkeln mindestens 15 Minuten am Tag in der Sonne bleiben 10.00-15.00 Uhr. Unter solchen Bedingungen werden durchschnittlich 2000-4000 IE pro Tag produziert.


Die optimale Vitamin D Konzentration im Blut beträgt 30-50 mg/ml.


Was ist, wenn Sie den ganzen Tag in der Sonne sitzen?

Keine Sorge, Sie können es nicht von der Sonne überdosieren, da der Überschuss in andere Verbindungen umgewandelt wird (was nicht der Fall ist, wenn Sie es oral einnehmen). Denken Sie auch daran, dass Nebel, Luftverschmutzung, dunkler Teint, Alter und übermäßiger Gebrauch von Sonnenschutzcremes über Lichtschutzfaktor 15 die Zeit in der Sonne erheblich verlängern, die erforderlich ist, um die richtige Menge an Vitamin D zu produzieren.

Die Situation ändert sich von September bis April, wenn die Europäer eine Ergänzung in einer Dosis von 800-2000 IE pro Tag empfohlen wird. 

Brauchen Sportler mehr? Es ist möglich, aber es gibt keine offiziellen Empfehlungen, deshalb halten wir uns an die allgemeinen Empfehlung. Wir wissen mit Sicherheit, dass übergewichtige Menschen höhere Dosen benötigen (sogar 2x mehr). Sie sind anfälliger für Mangelzustände, da Vitamin D in Adipozyten – Fettgewebezellen – gebunden ist. 

Kann Ernährung eine wertvolle Quelle für Vitamin D sein? Nicht wirklich. Es gibt nur wenige Nahrungsmitteln die reich an Vitamin D sind. Fische verfügen über eine gewisse Menge an Vitamin D. Die besten Fische sind: Aale, wilder Lachs und Hering. 100g einiger Fische können theoretisch bis zur Hälfte der täglichen Vitamin D Dosis liefern. 

Deshalb bleiben Nahrungsergänzungsmittel im Winter eine einzige Alternative. Auch im Sommer, wenn Sie einen Vampir-Lebensstil leben und die Sonne meiden. 

Vitamin D – Überdosierung

Wählen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater eine individuelle Strategie. Eine zu hohe Suplementierung kann Ihren Vitamin-D Spiegel zu hoch treiben, und dies hat keinen Vorteil für ihren Körper. 

Stattdessen erhöht es das Risiko von Nebenwirkungen: Frakturen, Hyperkalzämie (hoher Kalziumspiegel im Blut) und Hyperkalzurie (erhöhte Kalziumausscheidung im Urin). 

VITAMIN D – ÜBERDOSIERUNG – NEBENWIRKUNGEN 

  • Knochenfrakturen
  • Hyperkalzämie – hoher Kalziumspiegel im Blut
  • Hyperkalzurie – erhöhte Kalziumausscheidung im Urin

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