Ich diesem Artikel vergleichen wir Brust- und Bauchatmung und deren Vorteile für Läufer und Ausdauersportler.
Wenn es draußen kälter wird, gibt es auch für den Läufer bestimmte Punkte, auf die er beim Atmen achten sollte. Bei sportlicher Aktivität wird unsere Atmung besonders gefordert, deshalb stellen sich sowohl für Laufanfänger als auch für trainierte Läufer Fragen zu dieser Thematik:
- Gibt es „Die“ richtige Atemtechnik?
- Wie kann ich durch eine bessere Atmung meine Leistung steigern oder entspannter laufen?
Unabhängig von der Zielrichtung ist es zunächst sinnvoll, sich den Vorgang des Atmens einmal bewusst vor Augen zu führen, um dann für sich mögliche Veränderungen umzusetzen.
WIE UNSERE ATMUNG FUNKTIONIERT
Unter Atmung verstehen wir den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid zwischen Organismus und Umwelt.
Wir unterscheiden die äußere von der inneren Atmung.
Äußere Atmung: Dabei verfolgen wir den Weg von der Einatmung der Luft in den Körper bis in die Lungenalveolen und von dort aus wieder zurück bis zur Abgabe der Luft an die Umwelt. Sie wird auch als Lungenatmung bezeichnet.
Innere Atmung: Beim inneren Vorgang wird der Gas-Transport von den Lungenbläschen ins Blut und wieder zurück betrachtet, wobei der eigentliche Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid stattfindet, auch unter dem Begriff Gewebeatmung bekannt.
Dieser kommt besondere Wichtigkeit zu, denn die Menge des weitergeleiteten Sauerstoffs und des abtransportierten Kohlendioxids ist abhängig von den rekrutierten Alveolen in den Lungen. Dort stehen ungefähr 100 m2 Gesamtfläche für den Gasaustausch bereit, die individuell angesprochen werden, je nach Trainingszustand und Atemtechnik.
Die Art der äußeren Atmung nimmt Einfluss auf die innere. Hier können wir weiter differenzieren zwischen der Nasen- und der Mundatmung und der Brust- und der Bauchatmung.
DIE TORE DES SAUERSTOFFS
Es existieren zwei Möglichkeiten für die Einatmung (die Hautatmung bleibt außen vor): einerseits über die Nase und andererseits über den Mund, oder aber in einer Kombination über beide Wege. Für die Tiefe der Inspiration ist die Bauch- bzw. die Brustatmung entscheidend. Hier werden gerade bei Laufanfängern große Fortschritte erzielt, wenn sie die natürliche Bauchatmung erlernen. Aber auch bei Trainierten können in Wechselwirkung mit dem Schritt Rhythmus noch weitere Effekte erreicht werden.
NASEN- VS. MUNDATMUNG
Oft werden die beiden Methoden gegeneinander ausgespielt, dabei ergänzen sie sich sehr gut.
Bei der Nasenatmung strömt die Luft über beide Nasenlöcher in den Respirationstrakt ein. In dem verzweigten System von Nasenhöhlen und Schleimhäuten durchläuft sie hilfreiche Vorbereitungsprozesse. Sie wird gereinigt, angewärmt und angefeuchtet. Dadurch entsteht allerdings ein größerer Strömungswiderstand, was bei vermehrter körperlicher Anstrengung wiederum hinderlich für die Leistungsfähigkeit ist.
Die Mundatmung dagegen ist der kürzere Weg, und durch sie kann ein größeres Luftvolumen aufgenommen werden und damit zu einem höheren Atemminutenvolumen führen.
Bei beiden Vorgängen ist jedoch wissenschaftlich gesichert, dass die Luft steril in den Lungen ankommt. Die individuellen Bedürfnisse und Voraussetzungen sind meiner Meinung nach dann entscheidend, auf welche Art und Weise die Läuferinnen und Läufer einatmen.
Rein durch die Nase zu atmen, kann gerade für Anfänger schwierig sein, weil Atemaktivität und -rhythmus noch ungeübt sind.
Lauf fortgeschrittene können im normalen Tempo durchaus ausschließlich die Nasenatmung anwenden, um die Vorteile zu nutzen.
Ab einem gewissen Tempo wird der Körper aber ganz natürlich auch die Mundatmung hinzuschalten, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine reine Mundatmung übergeht die positiven Effekte der Nasenatmung und ist damit nicht zu favorisieren.
BRUST- ODER BAUCHATMUNG
In diesem Bereich empfiehlt sich klar die tiefe Bauchatmung, die gerade bei Anfängern immer wieder ins Bewusstsein geholt werden sollte.
Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung nach außen.
Die Ventilation (Atmung) erfolgt über die Volumenveränderung des Brustraumes. Das bedeutet, dass sich bei Inspiration der Thoraxraum erweitert und bei Exspiration wieder verkleinert.
Während sich bei der Brustatmung vor allem der Thoraxdurchmesser durch Heben des Brustkorbes vergrößert, nimmt bei der Bauchatmung der Brustraum sowohl durch die Erweiterung des Brustkorbes aufgrund der Kontraktion der Zwischenrippenmuskeln als auch durch das Senken des Zwerchfells zu. Das erlaubt eine höhere Ausschöpfung des Lungenvolumens und damit eine größere Fläche für den Gasaustausch von Sauerstoff und Kohlendioxid.
Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel.
Die Menschen, die überwiegend über die Brustatmung agieren – und das sind in der Bevölkerung nicht wenige -, trainieren diesen Muskel zu wenig. Darüber
hinaus wird die Aktivität des Zwerchfells auch durch Übergewicht und Adipositas behindert. Das Fett, das sich im Bauchraum einlagert, schränkt die Kontraktionsfähigkeit des Muskels ein, weil er sich nicht richtig nach unten bewegen kann.
Um die Bauchatmung voll ausschöpfen zu können, muss sie regelmäßig angewendet werden. Dabei ist Geduld gefordert. Es reicht nicht aus, sie ausschließlich beim Laufen anzuwenden; sie sollte als natürliche Atmung ins Leben integriert werden.
EIN-UND AUSATMEN GESTALTEN
Die Atmung ist ein natürlicher Prozess, der sich reflektorisch vollzieht und sich automatisch an veränderte Bedingungen adaptiert. Dabei stellt die Einatmung einen aktiven Vorgang durch Kontraktion der Atemmuskulatur dar, während sich die Ausatmung mehr passiv ereignet.
Dennoch wird gerade beim bewussten Atmen der Schwerpunkt auf die Ausatmung gelegt, und zwar aus folgendem Grund: In Studien wurde gezeigt, dass für eine verbesserte Leistungsfähigkeit nicht die maximale Sauerstoffaufnahme verantwortlich ist, sondern der Abtransport von Kohlendioxid einen entscheidenden Einfluss hat. Und dies erfolgt bei der Ausatmung. Ein bewusstes längeres Ausatmen hat dann aber ebenfalls wieder einen Einfluss auf den Atemzyklus, da sich das Einatmen wiederum hierauf einstellt.
ATEMRHYTHMUS UND SCHRITTZYKLUS
Jeder Lebensrhythmus, so auch der Rhythmus des Atems, ist abhängig von der Art der Bewegung. Fußballer, Tänzer wie auch Läuferinnen und Läufer haben unterschiedliche Bedürfnisse. Die zyklische Bewegung des Laufens erlaubt einen sehr regelmäßigen Atemrhythmus, welches das Umstellen der Atemtechnik erleichtert. Dies verändert sich allerdings bei Läufen im Gelände.
Der Atemrhythmus ist bergauf ein anderer als bergab. Mit dem langfristigen Training wird sich die Atmung an den Schrittzyklus anpassen. Hierbei gibt es allerdings keine Regeln, die eine bestimmte Folge vorschreiben. Jeder Läufer sollte für sich die individuelle Lösung finden. Je ruhiger die Atmung, desto mehr Schritte können pro Zyklus gelaufen werden. Das fördert die Effizienz des Gasaustauschs im System. Da die Atmung auch einen Einfluss auf die Herzfrequenz nimmt, kann sich diese optimieren und sich wiederum auf eine Leistungssteigerung auswirken.
ATMUNG IM WINTER
In der kalten Jahreszeit benötigt der Körper ein Vielfaches an Sauerstoff, um die Thermoregulation des Körpers zu gewährleisten. Dadurch wird die Atmung enorm gefordert. Die Nasenatmung, die die Luft besser vorwärmen kann, reicht in der Regel nicht mehr aus, um den gesamten Sauerstoffbedarf zu decken. Die Mundatmung wird hinzugenommen, diese kann die Kälte jedoch nicht so günstig ausgleichen. Deswegen ist ein Mundschutz vorteilhaft, zudem ist auf eine warme Kleidung zu achten, damit der Körper nicht auskühlt und dementsprechend weniger Sauerstoff benötigt wird. Eine natürliche, tiefe Atmung fördert nicht nur die Gesundheit, sondern erleichtert Anfängern den Spaß am lockeren und entspannten Laufen und führt auch bei Fortgeschrittenen nicht selten zu Leistungssteigerungen.
Jeder Lebensrhythmus, so auch der Rhythmus des Atmens, ist abhängig von der Art der Bewegung.
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2 Gedanken zu „SAUERSTOFF FÜR LÄUFER“
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