Beispiele für Workouts, die dein Lauf-Tempo steigern.
Läuferinnen und Läufer standen schon immer vor einem Dilemma – viel oder schnell laufen? Für die meisten Menschen, die ihr Abenteuer mit dem Sport beginnen, ist es besser, auf die Qualität zu setzen, anstatt viele Kilometer zu laufen, obwohl dies auch nicht übertrieben werden sollte.
Wir haben Tipps für dich, wie du mit weniger Training schneller laufen wirst.
In den ersten Monaten des Laufabenteuers ist es nicht schwer, Fortschritte zu machen. Meistens reicht es aus, die Menge und das Volumen des Trainings zu erhöhen, und die Verbesserung kommt „von selbst“.
Aber ist es die beste Lösung?
Nicht ganz, denn das Laufen nur in einer Intensität ist mit einem hohen Risiko für Überlastung oder Langeweile verbunden . In den meisten Fällen ist es besser, etwas weniger und dafür abwechslungsreicher zu trainieren.
TRAININGS DAUER ODER INTENSITÄT?
Keine der Antworten ist eindeutig richtig, natürlich laufen Leistungssportler viel und schnell. Menschen, für die das Laufen nur eine Leidenschaft, eine Ergänzung zum „normalen“ Leben ist, sollten es jedoch nicht kopieren, schon gar nicht am Anfang ihrer Laufbahn.
Praktisch jeder, der mit dem Laufen beginnt, ist von der Laufdauer fasziniert, nach 5km Läufen ist es gleich Zeit für einen Zehner, einen Halbmarathon, einen Marathon und manchmal sogar einen Ultra.
Eine interessante Idee ist es, statt der üblichen Verlängerung der Strecke auch an den Grundlagen zu arbeiten, d. h. sich auf die Entwicklung der Geschwindigkeit zu konzentrieren und mit unterschiedlichen Intensitäten zu laufen . Das bedeutet, dass du statt nur einfacher (und immer längerer) Läufe auch Läufe mittlerer und hoher Intensität in den Plan einbauen.
Wichtig ist, dass es überhaupt kein hartes Training sein muss!
Entgegen der Theorie können lange und ruhige Läufe verletzungsanfälliger sein als kürzere und dynamische Trainingseinheiten. Dies liegt an der Tatsache, dass Laufen ein sehr anspruchsvoller Sport ist und es leicht zu einer Überlastung kommt, wenn man Hunderte (oder sogar Tausende) Stunden lang in einem ähnlichen Tempo läuft. Andererseits verändert sich bei abwechslungsreichen Training die Bewegung (Laufschritt) und „stört“ die Wiederholung positiv.
DIE LAUFSTRECKE VERLÄNGERN.
Zu Beginn des Laufabenteuers kann sich jeder an einem anderen Punkt befinden – für manche ist es vielleicht der erste Schritt seit der Schule, für andere die erste Sportart, die sie ausprobieren möchten.
Es spielt keine Rolle, wie weit du läufst, jeder von uns hat seine eigene „Obergrenze“, aber je früher wir erkennen, was uns einschränkt, desto besser sind unsere Chancen auf Verbesserung.
Die überwiegende Mehrheit der Läufer ist (nach einiger Zeit und Vorbereitung) in der Lage, einen Marathon zu laufen, aber nur ein kleiner Teil von ihnen ist in der Lage, auch nur 200 Meter im Tempo des Weltrekords im Marathon zu laufen (d. h. im Tempo 2:52 min/km).
Natürlich kann nicht jeder so schnell laufen wie der Schnellste der Welt, aber es gibt einige Aspekte, die man daraus lernen kann. Wenn wir über den Weltrekord sprechen, lohnt es sich, auf den Rekordhalter Eliud Kipchoge zu nennen, Eliud bevor er Marathonläufer wurde, viele Jahre lang kürzere Distanzen bestritt (3000m oder 5000m ). Erst nach 10 Jahren seiner Karriere entschloss er sich, einen Marathon zu laufen, verfügte aber dank Starts über kürzere Distanzen über eine sehr große „Geschwindigkeit-Reserve„. Die überwiegende Mehrheit der Spitzenläufer und Läufer sind diesen Weg gegangen.
Was können Läufer und Hobbyläufer aus dieser Geschichte lernen?
Leider lässt sich die Zeit nicht zurückdrehen und ein erneuter Start in Junioren- oder Jugendläufen ist nicht möglich. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie bei höheren Geschwindigkeiten keinen Spaß haben können. Stadtläufe für Amateure erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und die 5km Läufe finden praktisch jedes Wochenende statt.
Selbst wenn jemand unbedingt einen Marathon laufen möchte und für ihn das Laufen auf der „Königs Distanz“ das Wichtigste ist, dauern die Vorbereitungen für einen solchen Start immer noch etwa 10-12 Wochen, gehen wir von zwei Marathons im Jahr aus, haben wir insgesamt 24 Wochen , also noch nicht einmal ein halbes Jahr. Die restlichen 6 Monate können Sie dem „Tempotraining“ widmen, also weniger trainieren, um schneller zu laufen!
WIE TRAINIERE ICH UM SCHNELLER ZU LAUFEN?
Es gibt ein Lauf-Sprichwort: „Um schnell zu laufen, muss man schnell laufen.“ Manche fügen „viel und schnell“ hinzu. Den meisten Läufern reicht jedoch „schnell“ aus. Das bedeutet nicht, dass jetzt jeder Lauf ein Kampf um Sekunden sein muss! Bei leichten Läufen sollte es ruhig bleiben, aber es lohnt sich, das Training etwas aufzupeppen.
Du kannst das Training Arsenal um Tempoläufe, Laufspiele und Anstiege erweitern . Dabei handelt es sich um einfache, aber äußerst effektive Trainingseinheiten, mit denen du deine Ergebnisse auch bei geringem Umfang steigern und verbessern kannst.
TRAININGSBEISPIELE
Training 1
4 km Einlaufen / 10 x 100m schnell – 100m langsam / 2 km Auslaufen
Training 2
3 km Einlaufen / 10 x 200m schnell – 200m langsam / 2 km Auslaufen
Training 3
4 km Einlaufen / 10 x 20m schnell – 40m langsam / 2 km Auslaufen
Training 4
4 km Einlauf / 10 x 80m dynamischer Berglauf / Joggingpause + 2 km Auslauf
Training 5
4 km Einlauf / 10 x 100m ein dynamischer Bergauflauf / Joggingpause + 2 km Auslauf
**Nach dem ersten Teil des Trainings lohnt es sich, dynamische Übungen in Form von Stretching und Springen durchzuführen, die den Körper auf das Laufen mit höherer Intensität vorbereiten.
Natürlich handelt es sich dabei nur um Trainingsbeispiele. Es sei daran erinnert, dass der Zweck dieser Art von Training nicht darin besteht, Volumen aufzubauen, sondern mit höheren Intensitäten zu trainieren. Daher lohnt es sich nicht, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen oder die Pausen zu verkürzen, wenn das Training „zu einfach“ wird. Es ist besser, einfach schneller zu laufen.
Beachte bei der Planung deines Trainings die 30/70-Regel (oder sogar 20/80-Regel), was bedeutet, dass nur etwa 30 % deines Trainings mit mittlerer bis hoher Intensität absolviert werden sollten und die restlichen 70 % leichte Laufeinheiten sein sollten.
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