lauflexikon

LAUFLEXIKON

Jeder der versucht hat einen Trainingsprogramm zu studieren, stößt auf die Fachbegriffe. Wir versuchen die Begriffe zu erklären.

DAUERLAUF I – DER RUHIGE DAUERLAUF

Nichts machen Läufer öfter als diese ruhigen Trainingseinheiten, die in der Länge zwischen 5 und 30 Kilometern variieren können. Mit solchen Dauerläufen verbesserst du deine aerobe Ausdauer und legst das Fundament deiner Leistungsfähigkeit. Das Lauftempo wird dabei nach der Herzfrequenz gewählt. Sie sollte beim Dauerlauf zwischen 60 und 75 Prozent der Schläge liegen, mit denen dein Herz bei maximaler Belastung das Blut durch den Körper pumpen kann. Um sicher zu sein, im individuell richtigen Bereich zu trainieren, solltest du herausfinden, wie schnell dein Herz bei Höchstbelastung schlagen kann. Falls du ohne Pulsuhr trainierst gibt es einen guten Richtwert: Wenn du dich während des Laufens ohne Probleme unterhalten kannst – und das auch verständlich ist – ist dein Tempo genau richtig. Wenn du keine Luft zum Reden hast, bist du zu schnell.

DAUERLAUF II – DER LEISTUNGSBOOSTER

Das Tempo bei diesen Läufen liegt genau in der Mitte zwischen der Geschwindigkeit beim Dauerlauf I und dem angepeilten Wettkampftempo (z.B. Halbmarathon). Damit stellt der Dauerlauf II eine Brücke zwischen dem Grundlagentraining und der Wettkampfleistung dar. Diese Dauerläufe bewirken die größten Leistungssprünge, weil sie fordern, ohne zu überfordern. Das Tempo ist so gewählt, dass zwar die aerob/anaerobe Schwelle nicht erreicht wird und keine Sauerstoffschuld eingegangen wird, aber die Herzfrequenz deutlich höher liegt als beim Dauerlauf I.

Die Herzfrequenz bewegt sich zwischen 75 und 85 Prozent des Maximalwertes. Der Dauerlauf II wird sehr gezielt eingesetzt und hat einen Anteil zwischen 15 und 25 Prozent des gesamten Trainingsumfangs.

DAUERLAUF III (DL III) DER INTENSIVE, FORDERNDE LAUF

Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine sehr intensive Trainingsform, die in der Vorbereitung auf einen Wettkampf sehr effektiv ist. Allerdings sind solche Trainingsläufe nur zu empfehlen, wenn die Grundlagenausdauer mit ruhigeren Läufen bereits gut entwickelt ist. Beim Dauerlauf III bewegst du dich 3 bis 10 Kilometer lang im Bereich deiner aerob-anaeroben Schwelle und läufst das Tempo, das du für 5,10 oder 21,1 Kilometer im Wettkampf anpeilst. Die Pulswerte steigen dabei in den Bereich zwischen 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Dieses sehr intensive Trainingsmittel sollte nur in direkter Vorbereitung auf einen Wettkampf zum Einsatz kommen.

FAHRTSPIEL TEMPO WECHSEL DICH

Bei diesem Spiel mit der Geschwindigkeit veränderst du während eines Laufes ständig das Tempo, sodass du dich mal weniger und mal mehr belastest. Dabei sind Streckenlänge, Lauftempo und Dauer der Belastungen frei wählbar. Du kannst dein Training perfekt an die Strecke anpassen. In den Pausen zwischen den schnellen Abschnitten sollte immer weitergetrabt werden, um die Erholung unter Belastung zu trainieren.

Das Fahrtspiel stellt ein sehr gutes Trainingsmittel dar, mit dem die beabsichtigte Wettkampfgeschwindigkeit auf kurzen Abschnitten trainiert werden kann. Anfangs reicht es, das Wettkampftempo für ein bis zwei Minuten zu laufen. Durch die allmähliche Verlängerung der Tempolaufstrecken bis auf zehn oder zwölf Minuten bei gleichzeitiger Verkürzung der Pausen kannst du von Woche zu Woche deine Leistungsfähigkeit steigern.

TEMPOWECHSEL / INTERVALLTRAINING DER TEMPO-TRAINER

Intervalltraining ist eine Trainingsform des Tempotrainings, bei dem sich Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln. Dabei wird die Erholungsphase so gestaltet, dass es zu keiner vollständigen Erholung des Organismus kommt. Genau durch diese unvollständige Erholung und die Wiederholung der Belastungen kommt es zu einem hohen Trainingsreiz. Die Pausengestaltung sollte immer in Form einer Trabpause erfolgen, sodass es zu einer zusammenhängenden Trainingsbelastung kommt. Je kürzer bzw. intensiver die Fortbewegung in der Pause ist, umso weniger kann sich der Körper von der Belastung erholen und die Intensität des Trainingsreizes steigt. Intervalltraining ist ein sehr effektives Trainingsmittel um Wettkampfgeschwindigkeiten vorzubereiten, allerdings muss nach einem Intervallprogramm die Regeneration beachtet werden.

EINLAUFEN/AUSLAUFEN AUFWÄRMEN UND COOLD0WN

Um warm zu werden, trabst du ganz locker. Hier geht es darum, die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Beim Auslaufen trabst du noch einmal ein Stück, um nach dem Training wieder runterzukommen.


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