fit mit 50

FIT MIT 50

Fitness als Jungbrunnen. Vom Sinn sportlichen Trainings über 50

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Faktor, der unser Älterwerden zu bereichern und ihm mehr „Leben“ zu geben vermag. Es gilt, die Freude an der Bewegung zu finden bzw. sie sich zu erhalten.

Mit zunehmendem Alter nimmt – ohne Gegenmaßnahme – die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Dieser an sich natürliche Vorgang kann jedoch durch regelmäßige körperliche Bewegung nicht nur verlangsamt bzw. zum Teil aufgehalten werden, die Leistungsfähigkeit kann sogar auch im höheren Alter noch gesteigert werden! Auf alle Fälle können wir damit unsere Fitness erhalten. Dabei geht es nicht darum, mit 60 noch so schnell und so stark sein zu wollen wie mit 25, sondern in erster Linie um das körperliche Wohlbefinden, das Gefühl des Fitseins.

Vorrangig ist die Lebensqualität, Leistungsdenken sollte in den Hintergrund treten (ist aber im Einzelfall durchaus erlaubt). Das moderne Stichwort für Fitness im fortgeschrittenen Alter heißt „Wellness“, gleichbedeutend mit „Sich wohl und gesund fühlen“. Diesem kommt aus medizinischer Sicht eine hervorragende Bedeutung in der Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten zu.

Körperliche Inaktivität gilt heute als eigenständiger Risikofaktor vor allem für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch für Erkrankungen des Bewegungsapparats. Sie geht darüber hinaus oft mit weiteren Risikofaktoren wie Übergewicht (im Sinne eines erhöhten Körperfettanteils), gestörtem Insulin- und Zuckerstoffwechsel bzw. Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), erhöhten Blutfettwerten sowie Bluthochdruck einher (metabolisches Syndrom).

Nach dem Grundsatz der modernen Medizin, „Vorbeugen ist besser als Heilen“ sollte auch im fortgeschrittenen Alter eine regelmäßige körperliche Bewegung durchgeführt werden.

Diese muss wie ein Medikament verordnet, sprich, richtig dosiert werden: Wie häufig, wie lange und wie intensiv eine körperliche Belastung erfolgen soll, ist vom erfahrenen Therapeuten oder Arzt zu „verschreiben“. Wichtig ist eine individuelle Anpassung der Trainingsgestaltung an die körperliche Leistungsfähigkeit und den aktuellen Trainingszustand nach den Regeln der medizinischen Trainingslehre (wie es auch für den Leistungssport gilt). Dazu bedarf es einer eingehenden sportärztlichen

Untersuchung mit Leistungsdiagnostik, wobei etwaige Vor- bzw. Begleiterkrankungen berücksichtigt werden müssen.

Krafttraining gehört zum Trainingsprogramm

Das Trainingsprogramm sollte zwei Schwerpunkte beinhalten: das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat.

Ein Herz-Kreislauf-Training im Sinne eines extensiven (d. h. nicht intensiven) Ausdauertrainings hat eine herausragende Bedeutung in der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor allem des Herzinfarkts.

Die Herzmuskulatur wird besser durchblutet und damit ernährt, die Herzarbeit ökonomischer, ein erhöhter Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte können gesenkt und insgesamt die Arterienverkalkung angehalten werden. Auch bei „niedrigem“ Blutdruck, der zwar selbst keinen Krankheitswert besitzt, aber gelegentlich mit Kreislaufproblemen wie „Schwarzwerden vor den Augen“ oder Kollapsneigung einhergehen kann, ist kein Medikament, sondern ein regelmäßiges Kreislauftraining die einzig wirkungsvolle Therapie.

In Verbindung mit vernünftiger Ernährung hilft Ausdauertraining, aber auch Krafttraining, Übergewicht abzubauen und somit diesen Risikofaktor in den Griff zu bekommen.

Gerade bei Übergewicht, das mit dem metabolischen Syndrom oder bereits mit einem Typ-2-Diabetes mellitus (früher als „Alterszucker“ bezeichnet) einhergeht, ist ein Krafttraining vorrangig, weil es nicht nur Körperfett abbaut, sondern auch verloren gegangene Muskulatur wieder aufbaut.

Zur Erinnerung: Übergewicht hat weniger mit der Kiloanzeige auf der Waage zu tun als vielmehr mit einem erhöhten Körperfettanteil.

Das Training des Bewegungsapparats sollte als ausgewähltes und ausgewogenes Muskeltraining mit dosierten Kräftigung-und funktionellen Beweglichkeit sowie koordinativen Übungen absolviert werden.

Es bewirkt nicht nur die Erhaltung bzw. Steigerung der Muskelmasse und Muskelkraft sowie der Beweglichkeit und Geschicklichkeit und damit eine Verbesserung der „Standfestigkeit“ (das bedeutet nicht zuletzt eine geringere Sturzneigung im Alter, die oft mit dem gefürchteten Schenkelhalsbruch einhergeht, der für viele chronische Invalidität bedeutet), sondern – und das ist vielfach nicht bekannt – auch eine gewisse Stärkung des Skelettsystems.

Muskel- bzw. Krafttraining ist keine Domäne der Jugend, bei der meist der optische Aspekt im Vordergrund steht, sondern stellt im fortgeschrittenen Alter eine ganz wesentliche Maßnahme in der Vorbeugung der Osteoporose (Knochenschwund) dar, von der in erster Linie schlanke Frauen nach dem Wechseljahren betroffen sind.

Ein regelmäßiges vorbeugendes „Osteoporosetraining“ ist jeder Frau ab dem 50. Lebensjahr zu empfehlen und stellt zusammen mit richtig eingesetzter Hormonersatztherapie im Falle eines klimakterischen Syndroms sowie knochenspezifischen Medikamenten (den sog. Bisphosphonaten in Verbindung mit Kalzium und Vitamin D ) die wirkungsvollste Behandlungsmaßnahme bei bereits bestehender Osteoporose dar, um der erhöhten Stoffwechsel der Knochen stimulieren


Obwohl es beim Fitnesstraining nicht vordergründig um Leistungsstreben geht, so zeigen doch die Seniorenmeisterschafen immer wieder, zu welchen beeindruckenden Leistungen trainierte, ältere Menschen in der Lage sind.


„Weight bearing exercises“, also Übungen mit Gewichtsbelastung (wobei mit dieser nicht unbedingt ein Training mit Hanteln oder Maschinen gemeint ist, sondern zunächst einmal das eigene Körpergewicht als Widerstand für die Muskelarbeit), dienen nicht nur der Erhaltung bzw. Steigerung der Muskelkraft, sondern können auch eine gewisse Stärkung der Knochen bewirken: Durch die Zugbelastung, die die Muskeln auf die jeweiligen Knochen ausüben, wird der Knochenstoffwechsel stimuliert, sodass die sog. Knochenmasse bis zu einem gewissen Grad zunehmen kann, d. h., der Knochen dichter und somit stärker werden kann.

Voraussetzung ist immer ein gewisser Widerstand, den die Muskulatur überwinden muss, z. B. dass das eigene Körpergewichts oder zumindest ein Teil desselben auf das Skelettsystem einwirkt. Deshalb ist Wassergymnastik nur bedingt zur Knochenstärkung geeignet.

Knochenbrüchen entgegenwirken.

Der positive Effekt ist einerseits eine Verringerung der größeren Sturzgefahr im höheren Alter durch ein kräftigeres Muskelkorsett sowie eine bessere muskuläre Koordination und Beweglichkeit, andererseits die oben beschriebene Stärkung der Knochen selbst.

Für diesen Zweck gibt es Übungen, die man zu Hause oder im Freien durchführen kann.

Der ideale Trainingsort jedoch ist ein Fitnessstudio, das nicht nur die idealen Geräte und Hanteln zum gezielten Training der verschiedenen Muskelgruppen, sondern auch qualifizierte Trainer zur Verfügung hat.


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