Trainieren auf dem Laufband Notlösung oder echte Alternative?
Das wohl Schönste am Laufen ist die Bewegung unter freiem Himmel. Mit allen Sinnen kann man die Umgebung wahrnehmen – an einem sonnigen Tag ist das Zwitschern der Vögel zu hören, die frische Luft streicht über die Haut und im Wald riecht es nach Natur. Doch leider ist dies nicht immer möglich. Ein sonniger Tag wird für viele Allergiker zur Tortur. Im Winter macht die frühe Dunkelheit einem oft einen Strich durch die Trainingsplanung, und das Laufen mit Stirnlampe ist nicht jedermanns Sache.
Daneben gibt es aber auch sehr kalte Wintertage oder schwül-heiße Sommertage, an denen empfindliche Personen lieber auf das Laufen verzichten. Und obwohl im Urlaub die Zeit für den Sport da ist, sind geeignete Strecken häufig nicht vorhanden oder die südliche Sonne steht der Aktivität entgegen.
Eine sinnvolle Alternative ist dann das Laufband. Allergiker fliehen in Fitness-Studios, um in klimatisierter Luft beschwerdefrei zu trainieren, Urlauber nutzen das Band im Hotel. Grundsätzlich unterscheidet sich das Laufen auf dem Gerät erst einmal nicht von einer Einheit in der Natur. Der Bewegungsablauf ist bei erfahrenen Athleten drinnen wie draußen absolut identisch.
Veränderte Wahrnehmung
Neulinge neigen auf dem Laufband allerdings zu Beginn häufig zu kleineren Schritten. Der Grund liegt in der Wahrnehmung der Bewegung. Beim Laufen im Freien bekommt das Gehirn sowohl von den Beinen als auch von den Augen die Information „Bewegung“. Anders ist es auf dem Laufband: Die Beine leiten die Information „Bewegung“ an das Gehirn weiter, die Augen dagegen die Information „Stillstand“. Diese widersprüchlichen Informationen führen zunächst zu Unsicherheiten im Gleichgewicht.
Der Läufer wechselt nun unbewusst zu kleineren Schritten, die leichter auszubalancieren sind als große Schritte. Der erfahrene Athlet gewöhnt sich schnell daran und läuft bald wieder mit seiner normalen Schrittlänge. Hier ist Laufband-Neulingen zu raten, nach einigen Eingewöhnung-Minuten bewusst den Schritt etwas zu verlängern.
Der Effekt der Unsicherheit im Gleichgewicht tritt übrigens wieder auf, wenn die Geschwindigkeit des Bands zum Ende der Einheit reduziert wird. Beim Laufen mit konstanter Trainingsgeschwindigkeit adaptiert sich das Gehirn an die unterschiedlichen Informationen aus den Beinen und den Augen. Wird die Laufgeschwindigkeit schnell herunter geregelt, muss sich das Gehirn aber erst wieder daran gewöhnen, dass die Informationen aus den Beinen und den Augen im Stand identisch sind. Dies führt teilweise zu leichten Schwindelgefühlen.
Tipp: Die Geschwindigkeit langsam reduzieren und sich beim Absteigen vom Band festhalten.
Der gleiche Trainingseffekt…?
Der Trainingseffekt ist auf dem Laufband im Vergleich zum Laufen auf der Bahn, der Straße oder im Wald absolut identisch. Viele Sportler meinen, dass der Trainingseffekt geringer sei, denn schließlich bewege sich der Läufer ja nicht vorwärts, sondern lediglich der Plastik-Belt unter ihm rückwärts. Daher müsse der Athlet zum Beispiel auch weniger Kraft beim Abdruck aufbringen. Doch ohne jetzt im Detail auf die physikalischen Effekte einzugehen, ist, vereinfacht gesagt, die Übereinstimmung der Trainingswirksamkeit bei beiden Laufvarianten daran zu erkennen, dass die Herzfrequenz identisch ist.
Die Herzfrequenz ist eine Folge des Sauerstoffbedarfs, welcher direkt vom Energiebedarf und dieser wiederum von der Muskelarbeit abhängt. Um einen identischen Trainingseffekt zu erzielen, ist in der Praxis darauf zu achten, dass am Gerät eine leichte Steigung von ein bis zwei Prozent eingestellt wird. Der Grund ist ganz einfach: Der Luftwiderstand fehlt. Die dadurch verringerte Anstrengung gleicht die Steigung aus. Alternativ kann das Laufband auch etwas schneller gestellt werden.
… aber auch Unterschiede
Natürlich gibt es auch Unterschiede, wenn auf dem Laufband trainiert wird. In ihrer Wirkung nicht zu unterschätzen ist die fehlende Kühlung durch den nicht vorhandenen „Fahrtwind“. Dies hat ein deutlich stärkeres Schwitzen und somit einen höheren Flüssigkeitsbedarf zur Folge.
Beim Laufband-Training ist einiges zu beachten wie zum Beispiel der Aspekt der Flüssigkeitsversorgung.
Allerdings ist es auf dem Laufband natürlich leicht, Getränke in Reichweite zu deponieren. Um die notwendige Trinkmenge abschätzen zu können, ist es für Neulinge hilfreich, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Dies darf unbekleidet erfolgen, damit der Schweiß in der Kleidung nicht mitgewogen wird.
Der Gewichts- und damit Flüssigkeitsverlust sollte ein Kilogramm nicht überschreiten.
Um das Schwitzen und damit den Flüssigkeitsbedarf zu minimieren, muss natürlich ebenso die Kleidung entsprechend gewählt werden (siehe auch >> LAUFBEKLEIDUNG…BRAUCHE ICH SOWAS ? ).
Auf dem Laufband gilt grundsätzlich „kurz-kurz“, also Hose und Shirt in der kurzen Variante. Selbst wenn in stark klimatisierten Studios die ersten Minuten etwas kühl erscheinen, ist dies die sinnvollste Kleiderordnung.
Belastungen?
Schadet das Training auf dem Laufband den Gelenken?
Die Belastung für den gesamten Stützapparat hängt nicht vom Untergrund ab, sondern primär von der Lauftechnik. Bei guter Technik, sinnvollem Trainingsaufbau und verletzungsprophylaktischem Athletiktraining wie Rumpfkräftigung und Stretching schadet Laufen den Gelenken nicht, sondern nützt ihnen!
Gelenke werden durch Benutzung besser, nicht schlechter, weil sie durch Bewegung zum Beispiel optimaler mit Nährstoffen versorgt werden. Das ist auch der Grund, warum Gelenke nur bei schweren Verletzungen ruhig gestellt werden – „use it or loose it“. Auf dem Laufband sind infolgedessen keine Schuhe mit stärkerer Dämpfung notwendig.
Im Gegenteil – da der Trainingsuntergrund absolut eben ist und damit der Fuß kontrolliert aufsetzt, kommen hier tendenziell geringer gedämpfte Schuhe zum Einsatz. Für die Schuhe gilt aber eine wichtige Regel: Sie sollten absolut sauber sein, sonst macht man sich schnell unbeliebt.
Und Vorteile?
Das Training kann auf dem Laufband mit Ausnahme des reinen Schnelligkeitstrainings ohne Abstriche durchgeführt werden, teilweise ergeben sich, wie beim Intervalltraining, sogar Vorteile gegenüber den Outdoor-Einheiten. Lange Ausdauerläufe sind ohne Einschränkungen möglich. Begrenzend wirkt eher der mentale Aspekt, denn ohne zusätzliche Reize ist das Training sehr monoton.
Ein Fernseher oder Musik sind dabei sehr hilfreich. Auch Tempovariationen wirken der Monotonie entgegen. Hier können in Abständen das Tempo oder die Steigung geändert werden. Soll der Trainingsbereich nicht verlassen werden, so empfehlen sich Wechsel zwischen oberem und unterem Ausdauerbereich.
Intervall- und Tempoläufe auf dem Laufband.
Intervalltraining bietet auf dem Laufband eine zusätzliche Herausforderung. Intervalle werden an der frischen Luft häufig zu schnell angegangen, gegen Ende wird die Geschwindigkeit durch die eintretende Erschöpfung meist reduziert.
Auf dem Laufband ist das Tempo nach der Beschleunigungsphase dagegen konstant. Ein Überzocken zu Beginn des Intervalls wird somit verhindert, allerdings ist es gegen Ende des Intervalls eine Herausforderung, der Ermüdung nicht nachzugeben und das Tempo zu halten. Auf diese Weise kann das Geschwindigkeitsgefühl geschult werden. Auch bei Tempodauerläufen ist die Schulung der Tempokonstanz hervorragend möglich.
Diese Tempokonstanz ist umso wichtiger, je länger die Wettkampfstrecke wird. Im Wettkampf wird diese Konstanz natürlich von äußeren Einflüssen gestört, dies kann durch eine geringe Variation der Steigung imitiert werden.
Fazit: Bei Berücksichtigung einiger weniger Punkte ist das Laufband eine hervorragende Alternative zum Training im Freien und bietet sogar einige Vorteile.
TIPPS ZUR LAUFBAND-TRAINING
■ Machen Sie sich mit dem Gerät vertraut. Wo ist der Notschalter? Niemals im Laufen auf die Kanten neben dem Band springen – Sturzgefahr!
■ Luftige Kleidung und saubere Schuhe anziehen und ausreichend zu trinken bereitstellen, um eine Überhitzung zu vermeiden.
■ Bei längeren Läufen für Ablenkung durch Musik oder Fernseher sorgen. Variationen des Tempos oder der Steigung sorgen ebenfalls für Abwechslung.
■ Viele Geräte bieten vorprogrammierte Trainingseinheiten an. Einfach mal ausprobieren!
■ Eine interessante Abwechslung ist bei einigen Bändern auch die Steuerung über den Puls. Steigt Ihr Puls, wird das Tempo reduziert und andersherum.
■ Teilweise stimmt die angezeigte Geschwindigkeit nicht genau, in Studios schwankt das tatsächliche Tempo teils von Band zu Band. Ambitionierte Läufer gleichen dies über das auf der Straße via GPS kalibrierte Puls-Tempo-Verhältnis ab.
