Wie kann ein Mangel an Sonnenenergie ergänzt werden?
Vitamin D ist wichtig für die Erhaltung gesunder Sportlerknochen. Außerdem stärkt es die Muskelkraft, stärkt die Immunität und lindert Entzündungen. Stellen Sie sicher, dass Sie im Herbst und Winter die richtige Menge bereitstellen.
Vitamin-D-Mangel kann besonders im Winter, wenn der Zugang zum Sonnenlicht besonders eingeschränkt ist, gesundheitsschädlich sein.
Vitamin D wird in unserem Körper von der Haut aufgenommen Sonnenstrahlen produziert. Es durchdringt den Kreislauf und wird zu einem wichtigen Hormon, das die Rezeptoren im Darm aktiviert, damit es Kalzium aufnehmen kann.
Um das optimale Niveau dieses Bestandteils in unserem Körper aufrechtzuerhalten, wird angenommen, dass die tägliche Dosis (zur Erhaltung gesunder Knochen und unter der Annahme einer geringen oder minimalen Sonnenbestrahlungn) 600 Einheiten (IE) pro Tag für jeden bis zum Alter von 70 Jahren (800 IE) beträgt.
Viele Wissenschaftler und Ernährungswissenschaftler glauben nicht, dass dies ausreicht, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen, und befürworten Tagesdosen von 2000 bis 4000 IE.
Vitamin D beugt Verletzungen vor?
Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel verringert nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Überlastungsfrakturen, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko aufgrund chronischer Muskelüberlastung und lindert Muskelschmerzen nach einem harten Training.
Im Jahr 2011 stellten Forscher der University of Wyoming (USA) fest, dass der wichtigste Entzündungsmarker schnell ansteigt, wenn Sportler weniger Vitamin D erhalten. In derselben Studie wurde festgestellt, dass sportliche Studenten mit einem niedrigen Vitamin D Gehalt aufgrund von Erkältungen oder Grippe eher vom Spiel ausgeschlossen sind als Teamkollegen mit einem ausreichenden Gehalt an Vitamin D im Blut.
Die beste Quelle für Vitamin D – Sonne oder Nahrungsergänzungsmittel?
Gesundheitsexperten sind sich einig, dass es für die meisten Menschen schwierig ist, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel allein durch die Ernährung zu erreichen. Sonnenstrahlen sind unsere größte Garantie, aber selbst im Sommer müssen wir den Körper (nicht nur Gesicht und Hände) seiner Wirkung aussetzen, damit die Sonne stark genug ist, um Vitamin D zu produzieren.
Dies ist offensichtlich keine gute Nachricht für Sportler. Außerdem reduzieren Cremes mit UV Filtern diese Produktion um 99%.
Wir müssen also Vitamin D supplementieren. Besprechen Sie Ihre individuellen Bedürfnisse mit einem Arzt oder Ernährungsberater, der Sie wahrscheinlich zu Blutuntersuchungen überweist, bevor er oder sie die richtige Dosis errechnet.
Wenn Sie die richtigen Mengen bereits kennen, wählen Sie am besten ein Präparat mit Vitamin D3 (Cholecalciferol), das besser ist als Vitamin D2 (Ergocalciferol) oder mit Kräutern angereicherte Vitamine, die die Wirkung beeinträchtigen können.
In welschen Nahrungsmitteln finde ich Vitamin D?
Suchen Sie danach in Milchprodukten, die mit Vitamin D, Vollkornflocken und frisch gepressten Säften angereichert sind und zwischen 40 und 125 IE pro Portion liefern.
Eigelb – 80 IE (2 ganze). Neben Rührei oder Omelett können Sie auch Eierpaste mit Schnittlauch zum Frühstück zubereiten.
Pilze – 380 IE (1 Tasse). Alle Arten von Pilzen haben etwas von diesem Vitamin.
Fisch – 400-800 IE (100 g). Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardinen sind einer der fettesten Fische. Gegrillt oder gebacken passt hervorragend zu gedünstetem Gemüse.
