Minustemperaturen und Schnee bedeuten nicht zwangsläufig, Laufschuhe zugunsten warmer Pantoffeln aufzugeben. Lesen Sie, was Sie tun können, um sich selbst zu motivieren und bis zum Frühjahr fit zu bleiben.
Winterpause? Vergessen Sie es!
Lesen Sie hier, woran Sie denken sollten, wenn Sie im Winter laufen und genießen Sie das ganze Jahr eine gute Form.
Wir gehen davon aus, dass sich nur wenige von uns – wenn sie nach ihrer Lieblingsjahreszeit zum Laufen gefragt werden – für den Winter entscheiden würden. Frost, rutschige Straßen und die früh hereinbrechende Dämmerung lassen Sie für die nächsten drei Monate in einen sportlichen Winterschlaf fallen. Darüber hinaus zeigt sich, dass unser Körper von dem Wetter auch vom Sonnenlicht bzw. dessen Mangel in den Wintermonaten beeinflusst wird.
STUDIEN
Jüngste Studien, die im „Journal of Physical Activity and Health“ veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass die Anzahl der „sonnigen“ Stunden pro Tag den Grad unserer körperlichen Aktivität bestimmt. Forscher vom schwedischen „Lund Institute of Technology“ schlagen auch vor, dass Licht oder vielmehr sein Mangel, die biologische Uhr verzerrt und Ermüdung, Verschlechterung der Stimmung und Schlafprobleme verursacht. „Der Mangel an Morgenlicht wirkt sich auf die Energiemenge aus und bestimmt auch andere physiologische Aspekte, wie den Hormonspiegel oder sogar die Körpertemperatur (lesen Sie über die Auswirkungen des Vitamin-D-Mangels, der mit dem Mangel an Sonne verbunden ist).“
„Deshalb fühlen wir uns jetzt, wenn wir oft in der Dunkelheit aufstehen, möglicherweise träge und unmotiviert, Sport zu treiben „, erklärt Dr. Victoria Revell, Chronobiologin an der Universität von Surrey. Im Winter scheint sich also alles gegen das Laufen zu verschwören. Aber geben Sie nicht so schnell auf. Mit den richtigen Tricks und der richtigen Ausrüstung können Sie die „Eiszeit“ mit wenig Aufwand überstehen.
KLARE TRAININGSZIELE
Für professionelle Läufer ist der Winter keine Ausrede. Sie trainieren ohne sich zu beschweren, auch wenn die Landschaft hinter dem Fenster von Schneeverwehungen verdeckt wird. Wenn Ihnen die Motivation fehlt, versuchen Sie ein Ziel festzulegen, für das es sich lohnt, sich unabhängig von der Jahreszeit fit zu halten.
Dies kann ein Wunsch sein, den Körper auf zusätzliche Kalorien vorzubereiten, die Sie während der Weihnachtszeit essen möchten. Oder machen Sie einen guten Start in den Frühling. Die meisten von uns träumen jedoch zunächst davon, fit zu bleiben und im Frühjahr wieder Erfolge zu erzielen, die mit denen der vergangenen Saison vergleichbar sind.
ZWEI TRAININGSPHASEN IM WINTER
Denken Sie daran, dass die Wintersaison unabhängig von Ihrem Laufniveau in zwei Phasen unterteilt ist:
- Regeneration
- Training
In der Regenerationsphase müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben, um sich auszuruhen. Günstig hierfür sind November / Dezember kurz nach dem Ende der Saison. Es spielt keine Rolle, ob Sie in einem Marathon gestartet sind, mehrere kurze Läufe beendet haben oder Ihr Abenteuer erst mit dem Laufen beginnen – Ihre Muskeln und Gelenke erfordern Regeneration.
Machen Sie eine zweiwöchige Pause und achten Sie darauf, dass das anschließende Trainingsvolumen nicht 20-30% des Trainingsvolumens der Hauptsaison überschreitet. Wir wissen, dass es für Läufer, die an tägliche Anstrengungen gewöhnt sind, eine echte Herausforderung ist, aber wir garantieren, dass es für Sie funktioniert. Natürlich muss mit einem Rückgang der Form gerechnet werden, aber dieser Verlust wird bei höheren Belastungen im nächsten Jahr wieder aufgeholt, was erst nach einer Pause möglich sein wird.
LAUFEN SIE IM WINTER ANDERS ALS IM SOMMER
Nach der Regenerationsphase ist es Zeit, zu vollwertigem Training zurückzukehren. Sie müssen jedoch nicht sofort die Reserven angreifen. Versuchen Sie nicht wie im Sommer zu rennen. Es ist wichtig, das Training an die Außenbedingungen anzupassen. Vergleichen Sie auch nicht Ihre Saisonzeiten und kopieren Sie keine Routen aus dem Sommer.
Eine Laufstrecke, die perfekt für den Winter ist, bietet Schutz gegen den Wind, ist gut beleuchtet und verläuft durch bebaute Gebiete.
Die Basis des Wintertrainings sollten lange Läufe sein, die von Zeit zu Zeit mit Sprints oder Gehen unterbrochen werden, um Kraft und Geschwindigkeit zu erhalten. Haben Sie unter schlechten Wetterbedingungen keine Angst, Ihren Plan zu ändern. Vertrauen Sie Ihrer Intuition und Ihrem Wohlbefinden – 5 km im Tiefschnee zählen anders als auf dem trockenem Asphalt.
ANGEMESSENER KÄLTESCHUTZ
Sport stärkt die Infektionsresistenz – daran besteht kein Zweifel. In einer Umfrage von 1000 Läufern gaben über 60% der Befragten an, dass sie sich seit ihrem Trainingsbeginn seltener erkälten.
Sie müssen ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ruhe und Anstrengung aufrechterhalten, um die Anfälligkeit für Infektionen zu minimieren. Studien zeigen, dass das Trainingsvolumen von 40-60 km pro Woche die perfekte Dosis für den Winter ist. Läufer, die diese Regel befolgten, erkälteten sich am wenigsten. Am anfälligsten für Krankheiten waren diejenigen, die mehr als 95 km pro Woche zurücklegten. Schlechte Ernährung, Stress und Schlafmangel tragen neben starken Belastungen auch zur größeren Belastung des Immunsystems bei.
FLÜSSIGKEITSZUFUHR IST DIE GRUNDLAGE DES WINTERTRAININGS
Während des Wintertrainings dehydriert der Körper genauso wie bei heißem Wetter. Erstens schwitzen wir unabhängig von der Jahreszeit und zweitens verursacht trockene Winterluft zusätzlichen Wasserverlust. Zuallererst sollte man bei langen Läufen das Gleiche trinken wie im Sommer. Unsere Haut leidet auch unter niedrigen Temperaturen. Die Luftfeuchtigkeit nimmt im Winter um ca. 35% ab, wodurch die äußeren Hautschichten trocken und rissig werden. Daher ist die richtige Pflege und regelmäßige Anwendung von Feuchtigkeitscremes ein Muss für jeden Sportler.
Viele Läufer denken auch, dass man im Winter auf schwerere Lebensmittel umsteigen muss. Die Wahrheit ist, dass die Wirkung einer fetten Diät nur eine ist: Gewichtszunahme.
Ihre Winterernährung sollte sich nicht wesentlich von dem im Frühling oder Sommer unterscheiden. Um einen geringen Mehrbedarf, den Ihr Körper bei niedrigen Außentemperaturen als Schutz vor Unterkühlung und um Hände und Füsse warm zu halten benötigt, können Sie 2% mehr hochwertige Kohlenhydrate essen.
FAZIT
Das Rezept, um im Winter fit zu bleiben, ist daher einfacher als Sie denken. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Motivation, angemessene Vorbereitung und Konzentration auf die Trainingsqualität. Und vor allem: Schnee und Frost verhindern intensive Trainingseinheiten. Wir sagen noch mehr: Um die gleiche Trainingsintensität zu erreichen, müssen Sie im Winter nicht so schnell laufen wie im Sommer.
Der Mythos ist lang – 42,195 km misst die Traumdistanz für den Läufer. Respekt vor der Länge dieser Strecke zu haben, ist richtig. Wie bekommt man es trotzdem hin, einen Marathon erfolgreich zu bewältigen… MEHR ÜBER MARATHON >>
Mit Eliud Kipchoge zu reden ist wie mit Gott zu reden. Die Tatsache, dass dieser kenianische Läufer ein Marathonolympiasieger und Weltrekordhalter ist, dass er 10 von 11 Marathons gewonnen hat, MEHR ÜBER ELIUD KIRCHOGE >>
