23 TIPPS FÜR LAUFANFÄNGER

23 TIPPS FÜR LAUFANFÄNGER

Sie möchten mit Laufen anfangen, aber sie haben nicht die Zeit – zumindest denken sie es. Wir liefern ihnen 25 Tipps wie sie den Zeitmanagement besser in Griff bekommen. Sie werden staunen, dass es doch noch genug Zeit gibt um an der Gesundheit zu arbeiten.

Dank diesen Tipps können Sie die Regelmäßigkeit des Trainings aufrechterhalten, Ihre Begeisterung nicht verlieren und Schritt für Schritt eine immer bessere Form aufbauen.

Zeitmangel ist einer der häufigsten Gründe, warum wir seltener zum Training gehen, als wir möchten.

Es scheint, dass dieses Problem in drei Kategorien analysiert werden kann: 

  • Generieren von Zeit zum Trainieren (die Frage ist, wo und wie)
  • Sparen von Zeit (kleine Tricks, dank derer Minuten in einer Viertelstunde und sogar in einer Stunde verbunden werden können)  
  • Laufzeit (herauszufinden, wie viel Sie wirklich für Ihre Laufherausforderungen benötigen)

Im Folgenden finden Sie 25 Tipps, die in diese drei Kategorien unterteilt sind, damit Sie Ihre Zeit besser verwalten können. 

Wählen Sie drei aus jedem Abschnitt und probieren Sie sie einen Monat lang aus. Wenn sie funktionieren – großartig. Wenn nicht, versuchen Sie es mit drei anderen. 

Wenn Sie immer noch keine freie Zeit zum Laufen finden, möchten Sie sie wahrscheinlich nicht wirklich finden. Aber die Chancen stehen gut, dass einige unserer Methoden effektiv sind. Hören Sie also auf, sich zu entschuldigen, und springen Sie in Ihre Laufschuhe.

ZEITGENERIERUNG

1. Planen Sie Ihre Woche

Setzen Sie sich am Sonntagabend in Ihren Kalender und schreiben Sie einen realistischen Trainingsplan auf , bevor die leeren Seiten für jeden Tag mit anderen Aufgaben gefüllt werden.

2. Wählen Sie Qualität, nicht Quantität

Holen Sie das Beste aus dem heraus, was Sie haben. Es ist einfach, 20 Minuten zum Trainieren zu finden, aber verschwenden Sie diese Minuten nicht. Beschleunigen Sie jede zweite Minute, indem Sie sich langsamer zwischen ihnen ausruhen. Wärmen Sie sich 2-3 Minuten lang auf und verbringen Sie am Ende die gleiche Zeit damit, sich zu entspannen.

3. Stehen Sie 30 Minuten früher auf

Laufen, während der Rest des Haushalts noch schläft, hindert Sie nicht an anderen Besprechungen und gibt Ihnen Energie für den Rest des Tages. Untersuchungen zeigen auch, dass diejenigen, die morgens joggen, in ihrem Trainingsplan beständiger sind. 

4. Ignorieren Sie den Hund nicht

Es gibt nicht diejenigen, die die Augen des Hundes ignorieren können, die einen Menschen mit einem Gesicht anstarren, das sagt: „Jetzt, jetzt!“ Die Notwendigkeit, mit Ihrem Haustier spazieren zu gehen, wird Sie buchstäblich aus der Tür schieben, um zu rennen . Warum nicht einen Spaziergang durch einen kurzen Lauf ersetzen?

5. Verantwortlichkeiten teilen

Bitten Sie eines Morgens, Nachmittags oder Abends Ihre Bessere-Hälfte, sich um die Kinder zu kümmern oder sich um die Hausarbeit zu kümmern. Tauschen Sie die Rollen am nächsten Tag.

6. Nehmen Sie die Kinder mit

Viele Gesundheitsclubs bieten Babysitterdienste an. In 90 Minuten können Sie eine Stunde auf einem Laufband und ein 20-minütiges Zirkeltraining auf Maschinen absolvieren, um Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern. Kinder sind auch über jede Abwechslung dankbar und können auch ein wenig trainieren (z. B. mit Leitern, mit Bällen, auf Matratzen).

7. Trainiere mit Kindern

Wenn die Kinder in einer Fußball- oder Tennisschule trainieren, nutzen Sie die Zeit. Laufen Sie auf dem Spielfeld herum, manchmal in einem gleichmäßigen Tempo, manchmal in Intervallen, beschleunigen Sie auf der langen Seite und verlangsamen Sie auf der kurzen Seite. Wenn Sie Ihre Kinder zur Schule oder in den Kindergarten bringen, setzen Sie sie auf ein Fahrrad und Sie rennen.

8. Gewinnen Sie mit Staus

Nehmen Sie Ihre Joggingschuhe mit zur Arbeit und joggen Sie zurück, während andere im Stau stecken oder in der Straßenbahn sitzen. In einer Großstadt dauert das Fahren von 5 bis 10 Kilometern in der Hauptverkehrszeit ungefähr genauso lange wie die Strecke zu joggen. Oder können Sie in der Mittagspause joggen gehen?

9. Planen Sie kurzfristig

Viele Läufer schauen bei der Planung ihrer Trainingseinheiten zu weit nach vorne – sechs Monate oder sogar ein Jahr. Eine solche Vision kann sehr schnell zusammenbrechen, wenn etwas schief geht. Planen Sie Ihr Training stattdessen zwei Wochen lang, zum Beispiel: Ich werde die nächsten 14 Tage dreimal pro Woche laufen. Und dann setzen Sie sich ein weiteres kurzfristiges Ziel.

10. Machen Sie eine Wette

Diejenigen, die 100 Euro setzen, um den Trainin sechs Monate lang standzuhalten, haben eine 97% ige Chance, die Wette zu gewinnen (Forschung der Michigan State University). Ungefähr 20% derjenigen, die nicht gewettet haben, sind aus dem Spiel. Machen Sie mit einem Freund eine Wette, dass der erste verliert.

11. Trainings Frequenz

Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen, wählen Sie die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten und nicht die Länge. Anstatt 2-3 mal pro Woche 45 Minuten zu trainieren, sollten Sie fast jeden Tag 15-20 Minuten laufen. Viele kleine Schritte halten Sie besser im Rhythmus als ein großer Sprung.

12. Verabreden sie sich zum laufen

Suchen Sie nach jemandem, mit dem Sie zu einer bestimmten Zeit, in einem bestimmten Tempo und an einem bestimmten Ort laufen können. Wenn jemand auf Sie wartet, ist es für Sie viel schwieriger, der Versuchung zu erliegen, das Training aufzugeben.

ZEIT SPAREN

13. Planen sie in vorraus

Bereiten Sie die Sportsachen am Abend vor: Ordnen Sie Ihre Shorts und ein T-Shirt am Bett an, laden Sie Ihre Uhr oder Ihr Smartphone auf, gießen Sie frisches Wasser oder ein isotonisches Getränk in eine Flasche. Es ist wahr, dass Ihre Füße morgens nicht direkt in Ihre Schuhe rutschen, aber Sie sparen viel Zeit, ohne nach sauberen Socken zu suchen. Und es ist bekannt, dass die Zeit am Morgen zweimal zählt.

14. Bereiten Sie den Shaker vor

Geben Sie die Zutaten, die für einen Shake erforderlich sind, in den Mixer und stellen sie den in den Kühlschrank. Auf diese Weise müssen Sie morgens nach einem Lauf nur einen Knopf drücken und das Frühstück ist nach 10 Sekunden fertig. Wir haben es selbst versucht: Es dauerte genau eine Minute und 50 Sekunden, um einen Shaker von Grund auf neu zuzubereiten, also haben wir am nächsten Morgen 1:40 Minuten gespart.

15. Machen sie keine lange Vorbereitung

Für ein kräftiges Aufwärmen vor dem Lauf beginnen Sie sofort mit einem flotten Spaziergang, joggen Sie dann, um Ihre Durchblutung zu beschleunigen und Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit dem eigentlichen Lauf beginnen.

16. Halten Sie Ihre Ausrüstung griffbereit

Sei wie Superman. „Tragen Sie Sportshorts und ein T-Shirt als Unterwäsche“, sagt der amerikanische Laufguru Jeff Galloway, Erfinder der Lauftrainings- und Startmethode . „Sie sind bereit zu rennen, wenn Sie noch eine Viertelstunde Zeit haben.“ Die Sume von kurzen Läufen ergibt ähnliche Effekte wie ein längerer Lauf. Was uns zum nächsten Punkt bringt …

17. Teilen und genießen

Betrügen Sie an vollen Tagen die Uhr, indem Sie ein Training in zwei kurze Sitzungen aufteilen. Zum Beispiel, anstatt einen 40 minütigen Lauf zu machen, machen Sie 20 Minuten am Morgen und dann 20 Minuten während Ihrer Mittagspause oder am Nachmittag, wenn es Ihnen passt.

18. Reduzieren Sie Ihre Kilometer

Läufer, die 80 Kilometer pro Woche laufen, haben laut einer Studie von Forschern der University of Northern Iowa keine besseren Marathonzeiten als Läufer mit 65 Kilometern. Mehr ist nicht immer besser. Versuchen Sie also nicht, Ihre wöchentliche Distanz zu vergrößern.

19. 10 minütiges Wunder

„Laufen Sie 10 Schritte (pro Bein) schneller als Ihr normales Trainingstempo (aber kein Sprint). Dann joggen Sie die nächsten 10 Schritte “, rät der Physiologe und Trainer Jack Daniels. Dann die gleichen 20-20 und so weiter, bis zu 60-60. Dann gehe runter zu 10-10. Dies ist eine gute Möglichkeit, sich aufzuwärmen, Ihre Trainingseinheit zu beenden und die Intensität Ihrer kurzen Trainingseinheit zu erhöhen.

LAUFZEIT

20. Seien Sie realistisch

Reduzieren Sie das regelmäßige Joggen, wenn Sie müssen. Aber gib nicht auf, denn eine Leere wird in dein Leben eintreten. 10,15 Minuten Training  sogar jeden zweiten oder dritten Tag sind besser als garnicht. Wenn sich die Dinge etwas beruhigt haben, laufen Sie wieder intensiver. Ein vollständiger Abbruch des Trainings kann Sie leicht in eine Couch Potato verwandeln.

21. Setzen sie sich Prioritäten

Indem Sie dem Laufen eine hohe Priorität einräumen, verbessern Sie Ihre Gesundheit – sowohl geistig als auch körperlich – und erleichtern es Ihrer Familie, Sie zu ertragen.

22. Seien Sie flexibel

Lassen Sie wechselnden Umständen keine Gelegenheit für Ausreden sein. Wenn ein unerwartetes Meeting Sie während Ihrer Mittagspause am Laufen hindert, laufen Sie nach der Arbeit. Wenn Sie morgens Ihren Wecker nicht hören, bringen Sie Ihre Ausrüstung zur Arbeit. Wenn Sie wirklich wollen, finden Sie Zeit zum Laufen, genauso wie Sie Zeit zum Fernsehen oder Surfen im Internet finden.

23. Sorge für Abwechslung

Die Freude am Laufen erhöht die Chancen, Zeit für den nächsten Lauf zu finden. Führen Sie neue Routen oder umgekehrt in einem anderen Tempo. Abwechslung ist die Essenz des Lebens!