TRAILRUN – TRAINING, VORBEREITUNG, EQUIPMENT

Einsame Pfade, Höhenmeter ohne Ende und mit jedem Schritt warten neue Herausforderungen in unwegsamer Natur auf den Athleten. Beim Laufen abseits der Straßen herrschen eigene Gesetze. Wo kann man sich also besser auf die Eigenheiten eines Trail-Rennens vorbereiten als genau dort?

Es folgt ein Ausflug in die Trainingsgestaltung im und fürs Gelände.

Wenn es um die Vorbereitung auf einen Straßenlauf geht, bieten die unter­schiedlichsten Medien sehr gute Anlei­tungen, wie sich jener bewältigen lässt. Doch wenn es um Empfehlungen für spezielle Einheiten im Gelände geht, versiegen die Quellen schnell. Der alte Tipp, einfach nur nach Gefühl zu lau­fen, ist für viele nicht greifbar. Zudem lehrt uns die Trainingswissenschaft, dass es sehr wohl Sinn macht, struktu­riert heranzugehen. Die erfolgreichsten Athleten dieser Kategorie leben es uns vor.

Die individuelle Belastung

Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit diese Fähigkeiten gilt es nicht nur auf der Bahn oder Straße, sondern auch für den Geländelauf gleichermaßen zu ent­wickeln. Daher ist es wichtig, im ersten Schritt Messparameter zu ermitteln, um sie individuell passend trainieren zu kön­nen.

Dazu eignet sich unter anderem die Leistungsdiagnostik mittels Laktat-und Herzfrequenzmessung. Da es im Gelände oft schwierig ist, die Herzfre­quenz auf Schritt und Tritt zu beobach­ten, lohnt es sich, hierbei zusätzlich das subjektive Belastungsempfinden mit einzubeziehen. Dafür wird die Herzfre­quenz an das individuelle Erleben der Belastung gekoppelt. So kann der Sportler über sein Empfinden einschät­zen, in welchem Intensitätsbereich er im Augenblick unterwegs ist.

Reichlich Ausdauer tanken

Diese Herangehensweise hilft vor allem bei der Umsetzung von Einheiten, die auf einen spezifischen Ausdauerbereich abzielen. Trotz einer steilen Bergauf­passage muss der Athlet nicht zwin­gend im hochintensiven Leistungsbe­reich unterwegs sein, wenn er die Grundlagenausdauer entwickeln möch­te. Um genau diese Abschnitte mit ei­ner relativ niedrigen Intensität zu ab­solvieren, lohnt es sich, auf das Belas­tungsempfinden zurückzugreifen, um den gewünschten Bereich zu erwischen. Umgekehrt lassen sich auf einer länge­ren Bergabstrecke auch hohe Pulswerte erlaufen und intensive Belastungen er­reichen.

Besonders schnelle Downhill-Sequenzen dienen nicht nur der Ent­wicklung der intensiven Belastungsver­träglichkeit. Koordination, Gleichge­wichtssinn, Trittsicherheit und Technik lassen sich durch diese Maßnahme zu­sätzlich verbessern.

Die Schlüsseleinheit

Als Schlüsseleinheit für Trail-Läufer gilt das Fahrtenspiel, denn diese Trainings­form kommt der eigentlichen Rennsi­tuation am ähnlichsten. Das wechseln­de Terrain zwingt den Sportler zu ei­nem ständigen Belastungswechsel. An­stiege erfordern Kraft, flache Abschnitte schnelle Beine und Bergab-Passagen die vollste Konzentration. Wer regelmäßig im Gelände läuft, darf diese Vorausset­zungen wunderbar simulieren. Wobei die Gestaltungsmöglichkeiten äußerst vielfältig sind: So können wahlweise entweder die Steigungen, flachen Passa­gen oder Bergabstücke intensiv bewäl­tigt werden. Dazwischen folgt ein ruhi­ger, erholsamer Abschnitt.

Selbst Intervalle

Intensive Intervalle lassen sich im Ge­lände ebenfalls problemlos absolvie­ren – mit einer entscheidenden Adap­tierung. Durch das ständig wechselnde Gelände macht es keinen Sinn, sich ausschließlich auf eine vorgegebene Distanz zu fokussieren. Je steiler der Weg, desto länger dauert es, ihn zurückzulegen. Daher empfiehlt es sich, vielmehr die Zeit in den Mittelpunkt zu rücken. Es wird eine Belastungsdauer, in der die Intensität bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt, festge­legt. Zwischen den Intervallen erfolgt ein ruhiges Traben oder Gehen. Ent­scheidend für den Spaß, aber auch den Erfolg hierbei ist die Technik. Wer es schafft, bergauf wie bergab sicher und ökonomisch unterwegs zu sein, wird seine Leistung elementar verbessern können.

Gleich, wo und wie Sie im Gelände trainieren:

Das individuell richtige Maß muss stets stimmen. Auf den Körper zu hören und den Spaß am Tun zu erhalten, sind die beiden entscheidenden Parameter dafür, dass Sie beim Trail-Running bestmöglich auf die bevorstehenden Herausforderungen vorbereitet sind.

Laufstil-Adaptierungen

Das wechselnde Gelände verlangt im Gegensatz zu flachen Asphaltwegen ei­nen erhöhten technischen Einsatz. Vor allem bei Bergauf- und Bergab-Passagen helfen kleine Laufstil-Adaptierungen, um Kraft zu sparen und gleichzeitig das Vergnügen zu steigern. Je steiler der Weg, desto mehr verlagert sich der Ab­druck auf den Vorderfuß. Die Schritte fallen kurz aus. Es sollte mehr ein fla­ches Aufwärtshüpfen als ein kräftezeh­rendes Laufen sein. Unterstützend neigt sich der Oberkörper leicht nach vorne, die Arme schwingen aktiv mit. Wird das Gelände sehr steil und unwegsam, wechseln selbst Elite-Athleten in ein schnelles Gehen über. Da für diese Be­wegungsform andere Muskeln benötigt werden, sollte diese Fortbewegungs­form ebenfalls geübt werden.

Das Lesen von Pfaden

Der Weg nach oben mag sich anstren­gender anfühlen, doch technisch ist er deutlich einfacher zu bewältigen als je­ner nach unten. Die höhere Geschwindigkeit fordert reichlich Konzentration und Koordination. Je steiler das Gelände, desto eher gilt es, das Tempo zu drosseln und aus den Knien heraus auf dem ganzen Fuß weich aufzusetzen. Ein extremer Ferseneinsatz vervielfacht die Belastung auf den gesamten Stütz­apparat und auf die Gelenke. Gelegent­lich sollten bewusst schnelle Intervalle über steile Berghänge bewerkstelligt werden. Dadurch verbessert sich das sogenannte schnellere Lesen von Pfa­den, um die Füße sicher aufzusetzen und möglichen Hindernissen bereits vorausschauend auszuweichen. Das sogenannte Lesen von Pfaden sollten Sie im Training ausreichend üben.

Equipment und Orientierung

Wer auf unbefestigten Pfaden trainiert, besitzt den Vorteil, sein Equipment richtig auszuprobieren. Denn häufig scheitern Sportler nicht wegen ihrer konditionellen Verfassung, sondern auf­grund der fehlerhaften Anwendung der einzusetzenden Gerätschaften. Wer sei­ne Ausrüstung bis ins kleinste Detail kennt und weiß, wie und wann er sie benutzen muss, wird sicher und schnell über die Strecke kommen.

Ähnlich ver­hält es sich mit der Orientierung. Wer ein erfolgreicher Trail-Runner werden möchte, muss lernen, die Orientierung zu behalten und Markierungen schnell zu erfassen. Orientierungsläufe ohne Hilfsmittel wie GPS-Uhren oder Wegkarten helfen dabei. Hierzu ist nicht nur ein gemütliches Tempo anzuschlagen. Im Rennen ist es vor allem die intensive Belastung, die uns unachtsam werden lässt und es uns schwer macht, auf­merksam die Wege zu lesen. Ein Handy sollte als Back-up zur eigenen Sicherheit immer mitgenommen werden.

Ein wichtiger Aspekt – Kraft

Eine entscheidende Rolle spielt natür­lich auch die Kraft. Wer sie gezielt aus­bildet, spart auf den Trails Energie, beugt Verletzungen und Fehlbelastun­gen vor und gewinnt Sicherheit auf schwierigen Passagen. Wald und Flur eröffnen großartige Möglichkeiten, die Kraft aufzubauen. Dabei ist auf zwei unterschiedliche Schwerpunkte Wert zu legen. Einerseits gilt es, die aktive Muskulatur zu kräftigen, um etwa die Höhenarbeit besser zu bewerkstelligen. Das lässt sich im Gelände spielerisch umsetzen, etwa mit Berganläufen oder bergauf mit Sprüngen.

Anderseits muss ein großes Augenmerk auf die Stärkung der stabilisierenden Muskulatur gelegt werden. Eine Mög­lichkeit, Kräftigungs- und Stabilitäts­übungen während des Laufens auf Trails einzubauen, ist etwa ein inter­mittierendes Training. Dafür eignet sich bestens ein Fitness-Parcours. Bei den Stationen darf man dann eine Mi­nute lang die ausgewählten Übungen bewerkstelligen und anschließend eine Minute locker weitertraben. All jene, die diesen Luxus nicht haben, suchen sich einen Abschnitt, auf dem Baum­stämme liegen oder eine Bank steht. Setzen Sie die Gegenstände für die Kräftigungsübungen ein.

Planung ist die halbe Miete

Jetzt liegt es an Ihnen, die einzelnen Puzzlesteine sorgsam zusammenzufü­gen. Die gute Nachricht: Für diese Ar­beit gelten die gleichen Gesetze wie bei allen Ausdauerdisziplinen – 80 Prozent der Belastung sollten extensiv ausfallen, maximal 20 Prozent intensiv. Ebenso ist auf ausreichende Erholung zwischen den Einheiten zu achten. Ein Tipp für die Detailplanung: Keine Trail-Strecke ist wie die andere. Trotzdem lohnt es sich, den ausgewählten Wettkampfkurs genauer zu analysieren. Passend zu den gefragten Anforderungen kann das in­dividuelle Trainingsprogramm darauf abgestimmt werden. Idealerweise stel­len sie sich entsprechend der Erforder­nisse eine Simulationsstrecke im eige­nen Trainingsareal zusammen.

schon gelesen..?

TRAILSCHUHE WAS MUSS ICH BEIM KAUF BEACHTEN >>